Eisen – der Fitmacher

Der Stress im Beruf, die Mehrfachbelastung durch Haushalt und Kinder, die unausgewogene Ernährung: Wer sich müde, schlapp und erschöpft fühlt, schiebt seinen Mangel an Schwung schnell auf den persönlichen Alltag – und setzt als Ausgleich nicht selten auf intensives Ausdauertraining. Doch Ausdauersportler kommen schnell an das Limit ihrer Eisenreserven. 

In der Sportmedizin ist Eisenmangel das am häufigsten diagnostizierte Nährstoffdefizit. Dabei wird häufig übersehen, dass all diese Faktoren an den Eisenreserven zehren. Doch gerade dieses wertvolle Spurenelement spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, geistig und körperlich leistungsfähig zu sein. Um sein Energielevel aufrechtzuerhalten, braucht der Körper eine gute Eisenversorgung – neben einer ausgewogenen Ernährung und regelmässigen Bewegungseinheiten im Freien.

Eisen ist der Fitmacher unter den Spurenelementen – und lebenswichtig. Denn ganz gleich, ob Wachstum, Sauerstofftransport oder Energiegewinnung: Eisen ist an fast allen wichtigen Körperfunktionen mitbeteiligt. Wie gut oder schlecht der persönliche Eisenstatus ist, lässt sich mit einem Bluttest beim Arzt bestimmen. Der Hämoglobin-Wert (Hb-Wert) gibt Aufschluss darüber, wie viel Eisen aktuell im Blut enthalten ist, während der Ferritin-Wert die Füllung der Eisenspeicher anzeigt. Ein niedriger Ferritin-Wert gilt als verlässlicher Indikator für einen Eisenmangel.

Bewegung braucht Eisen

Eisen ist für sportlich Aktive besonders wichtig. Darum brauchen Sportler mehr davon:

• Eisen ist im Körper u.a. für den Sauerstofftransport mitverantwortlich.
• Bei intensiven Ausdauersportarten wie Triathlon oder Radrennen werden durch die vorübergehende Überlastung der roten Blutkörperchen Mikroblutungen ausgelöst, durch die dem Körper wertvolles Eisen verloren geht.
• Beim Sport in grossen Höhen, z.B. beim Skifahren, versucht der Körper, durch eine gesteigerte Produktion von roten Blutkörperchen seinen Sauerstoffbedarf zu decken – und dazu wird Eisen benötigt.
• Turner, Tänzer oder Sportler in Leichtgewichtsklassen ernähren sich zugunsten eines geringen Körpergewichts kalorienarm, wodurch es zu einer Unterversorgung mit Eisen kommen kann.
• Tipp: Wer viel Sport treibt, sollte auch auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.

Wie entsteht ein Mangel?

Wir verlieren täglich Eisen, z.B. beim Schwitzen, mit dem Urin oder Blut sowie durch den Hautabrieb. Besonders Frauen weisen durch den zusätzlichen Eisenverlust während der monatlichen Regelblutung einen erhöhten Eisenbedarf auf. Frauen mit Kinderwunsch sollten bereits vor der Schwangerschaft auf ihre Eisenreserven achten. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Eisen um 100 Prozent durch die Zell- und Blutneubildung für das Kind. So unterstützt Eisen den Sauerstofftransport zwischen Mutter und Fötus und die Gehirnentwicklung des Ungeborenen. Gleichzeitig wird beim Kind ein Eisendepot für die ersten Lebenswochen angelegt. Oft werden durch Schwangerschaft und Geburt ein Grossteil der Eisenreserven der Mutter benötigt. Für die Regeneration und das Stillen braucht der Körper wiederum ausreichend Eisen. So muss nicht nur der Eisenbedarf der Mutter, sondern auch jener des Säuglings über das Stillen gedeckt werden.

Wer gross und stark werden will, braucht Eisen. Der Körper benötigt es für das Wachstum sowie für die soziale und geistige Entwicklung. Begleiterscheinungen des Wachstums können Müdigkeit, geringere Aufmerksamkeit und weniger Antrieb sein. Konzentrationsstörungen und häufige Infekte sind oft Hinweise auf einen erhöhten Eisenbedarf. Besonders bei Mädchen kann sich der Bedarf an Eisen nach Einsetzen der Regelblutung erhöhen. Eine figurbewusste Ernährung kann dies zusätzlich verstärken. Das hormonelle Auf und Ab sorgt nicht selten für starke Blutungen. Zudem unterstützt Eisen bei Schulkindern die normale kognitive Entwicklung, unter anderem die Aufmerksamkeit, die Konzentration und die Merkfähigkeit.

Bei Menschen in der zweiten Lebenshälfte kann die normale Eisenaufnahme durch den Darm gemindert sein. Geringerer Appetit vermindert die Eisenzufuhr ebenso. Auch Krankheiten können in der Folge zu einem erhöhten Eisenbedarf führen. Wenn sich also Müdigkeit einschleicht oder die Konzentration nachlässt, ist nicht unbedingt nur das Alter schuld.

Was hilft gegen Eisenmangel?

Die beste Basis für ein gesundes Energielevel bildet eine gute Nährstoffversorgung und damit ein ausgewogener Speiseplan. Dabei spielt auch Fleisch im Hinblick auf die Eisenversorgung eine wichtige Rolle, da unser Körper das in tierischen Produkten enthaltene zweiwertige Eisen (Fe2+) besonders gut verwerten kann. Pflanzliche Eisenlieferanten sind Nüsse und Kerne, Hirse und Haferflocken sowie weisse Bohnen oder Aprikosen. Allerdings muss unser Körper das in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthaltene dreiwertige Eisen (Fe3+) zunächst in die verwertbare Form umwandeln – und dabei geht viel davon verloren, weil es mit bestimmten Nahrungsbestandteilen unlösliche Komplexe bildet. 

So kann unser Körper bis zu 20 Prozent des in tierischen Produkten vorhandenen Eisens aufnehmen aber nur 3 bis 8 Prozent des in pflanzlichen Lebensmitteln vorhandenen Eisens. Es gilt damit gerade bei der veganen Ernährungsweise, speziell auf die Zufuhr von Vitamin B12 und von Eisen zu achten. 

Falls das Eisen über die Nahrung nicht in genügendem Masse zugeführt werden kann, gibt es zahlreiche Eisenprodukte, die Abhilfe schaffen. Häufige Folgeerscheinungen können jedoch Verträglichkeitsprobleme wie Magendruck, Völlegefühl und Verstopfung sein, denn hochdosiertes Eisen kann die Magenschleimhaut reizen, was oft zum Abbruch der Einnahme führt. In diesen Fällen kann ein Eisenprodukt in flüssiger Form, mit Phytobestandteilen und mehrmals täglich eingenommen, eine besser verträgliche Alternative darstellen. Lassen Sie sich beraten. 

Sind Ihre Eisenspeicher gut gefüllt? Dann ist das die beste Voraussetzung für einen schwungvollen Start in ein aktives Leben!

Woran erkennt man ein Eisen-Defizit?

• Erschöpfungszustände
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Konzentrationsprobleme
• Kopfschmerzen, Schwindel
• Schlafprobleme
• Schwache Abwehrkräfte
• Rissige Mundwinkel, Haarausfall
• Rillen auf den Fingernägeln