Fit bleiben auch nach 50: Die Wichtigkeit der Ernährung

Ob Demenz, Krebs oder Thrombose: Ab 50 steigt die Erkrankungsgefahr an gewissen Leiden deutlich an. Ernährung spielt eine grosse Rolle im Kampf gegen Beschwerden. Auch noch mit 50 fit sein? Regelmässige körperliche Aktivität, geistige Fitness, ein soziales Netzwerk und eine abwechslungsreiche sowie ausgewogene Ernährung machen es gemäss Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen möglich.

Mit zunehmendem Alter steigen Blutdruck, Cholesterin und Blutzuckerspiegel. Damit vergrössert sich auch das Risiko von Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Diabetes Typ 2 betroffen zu sein. Diese Probleme erhöhen wiederum die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ernährung stellt in solchen Fällen eine erste Behandlungsmöglichkeit dar. Sofern kein zu hohes Herz-Kreislauf-Risiko eine medikamentöse Behandlung erfordert, empfehlen die meisten Ärzt:innen hygienisch-diätetische Massnahmen.

Salzkonsum reduzieren

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) nehmen die meisten Menschen zu viel Salz zu sich. Im Durchschnitt liegt der Konsum bei neun bis zwölf Gramm pro Tag, was das Doppelte der empfohlenen Höchstmenge ist. Als hoch gilt eine Natriumaufnahme ab zwei Gramm Sodium täglich, dies entspricht fünf Gramm Salz.

Der übermässige Konsum hat erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Als Natriumhauptquelle trägt Salz nämlich zu Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfällen bei. Gesundheitsprobleme, verursacht durch den Konsum von mehr als fünf Gramm Salz pro Tag, sind jährlich für zweieinhalb Millionen Todesfälle verantwortlich, wie die WHO berichtet. Daher möchten ihre Mitgliedsstaaten Massnahmen ergreifen, um den Salzkonsum innerhalb von drei Jahren um 30 Prozent zu senken.

Im Durchschnitt liegt der Konsum bei neun bis zwölf Gramm pro Tag, was das Doppelte der empfohlenen Höchstmenge ist.

Mit zunehmendem Alter ist eine Reduzierung des Salzkonsums essenziell, jedoch sollte es nicht ganz aus der Ernährung gestrichen werden. Da der Körper an die Salzaufnahme gewöhnt ist, kann das plötzliche Fehlen zu Appetitlosigkeit führen. Speisen haben dann keinen Geschmack mehr und es besteht Gefahr zur Dehydrierung, da Salz Wasser bindet.

Nur gutes Fett assimilieren

Täglich nimmt man Fette zu sich, welche den Körper mit wichtigen Nährstoffen und Energie versorgen. Zudem besteht das Gehirn zu einem grossen Teil aus Fett, weshalb die Aufnahme von Fettsäuren zur Aufrechterhaltung der Funktionen unerlässlich ist. Allerdings muss zwischen guten und schlechten Fetten unterschieden werden, genauer gesagt zwischen ungesättigten, gesättigten und Transfetten.

Ungesättigte Fette, auch bekannt unter Fettsäuren, Omega-3-, -4- und -9-Fettsäuren, sind für eine reibungslose Körperfunktion unerlässlich. Insbesondere sind sie für Blutkreislauf, Hormone und Nerven- und Immunsystem wichtig. Da der Körper diese nicht auf natürliche Weise produziert, müssen sie durch die Ernährung aufgenommen werden. Nüsse, Samen, Avocados, fettige Fische wie Forelle, Hering, Lachs, Sardine und Makrele, aber auch pflanzliche Öle – Lein-, Oliven-, Soja-, Canola-, Erdnuss- und Sonnenblumenöl – sowie Sojaprodukte wie Tofu sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Ölsaaten wie Mandeln, Walnüsse, Pistazien und Haselnüsse sind ausgezeichnete Fettquellen. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen, Proteinen und Kalium, sondern haben auch einen tiefen glykämischen Index. Gesättigte Fettsäuren findet man in tierischen Produkten wie Butter, Wurst und Käse sowie in pflanzlichen Gütern wie Kokos- oder Palmöl. Obschon diese Lebensmittel zu Zellmembranen beitragen, können sie bei übermässigem Konsum der Gesundheit schaden. Hierbei kann sich nämlich der LDL-Cholesterinspiegel drastisch erhöhen.

Transfette werden durch einen Hydrierungsprozess von ungesättigten Fettsäuremolekülen gewonnen und sind in einem Grossteil von industriellen Lebensmitteln enthalten. Diese erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten und sollten vorzugsweise aus der Ernährung gestrichen werden.

Glukosemenge im Blut kontrollieren

Gemäss dem Bundesamt für Gesundheit (BAG) leiden fast eine halbe Million Menschen an diversen Diabetesformen. Von den Betroffenen haben 90 Prozent Diabetes Typ 2 und dies betrifft vor allem 40- bis 65-Jährige. Diabetes zeichnet sich durch zu viel Zucker im Blut und damit zu hohem Blutzuckerwert aufgrund einer Fehlfunktion oder unzureichender Produktion vom Hormon Insulin aus. Dieses wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und reguliert den Blutzuckerspiegel. Bleibt die Krankheit unbehandelt, hat sie erhebliche Auswirkungen auf Gesundheit und Funktionen des Gefäss- und Nervensystems.

Gemäss dem Bundesamt für Gesundheit (BAG) leiden fast eine halbe Million Menschen an diversen Diabetesformen.

Diabetesbetroffene müssen stets die Kohlenhydrataufnahme kontrollieren und einen übermässigen Anstieg des Blutzuckerspiegels vermeiden. Der Konsum von Kohlenhydraten kann über den ganzen Tag verteilt werden und man sollte bestenfalls Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index zu sich nehmen. Dies sind beispielsweise Nudeln, Roggenbrot und Haferflocken. Am besten werden solche Lebensmittel nicht in einer Mahlzeit kombiniert, sondern als Beilage von Gemüse, Fleisch, Fisch oder Milchprodukten konsumiert. Kohlenhydrate werden in Verbindung mit Ballaststoffen und Proteinen nämlich langsamer verdaut und erhöhen den Blutzuckerspiegel somit weniger.

Das Anwenden dieser Tipps, mindestens eineinhalb Liter Wasser täglich, fünf Früchte und Gemüse pro Tag, Milchprodukte, Proteine und regelmässige sportliche Betätigung tragen zu einem körperlichen Wohlbefinden auch über 50 bei.