Bewegung als Prävention – wie man wirklich fit bleibt

Wer 10 000 Schritte pro Tag macht, bleibt gesund – oder? In Zeiten von Smartwatches und Fitness-Apps sind Begriffe wie »10 000 Schritte täglich« oder »30 aktive Minuten« weit verbreitet. Doch was ist tatsächlich sinnvoller? Und was steckt wissenschaftlich dahinter?

Warum Bewegung essenziell ist

Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt wie ein Schutzschild gegen zahlreiche Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Probleme, Typ-2-Diabetes, Osteoporose. Sogar bestimmte Krebsarten lassen sich durch regelmäßige Bewegung vorbeugen oder ihr Verlauf lässt sich günstig beeinflussen. Darüber hinaus verbessert die Bewegung sowohl die psychische als auch die physische Gesundheit und kognitive Fähigkeiten.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche – das entspricht etwa 30 Minuten an fünf Tagen die Woche.

Der Ursprung der 10 000 Schritte

Überraschenderweise stammt die 10 000-Schritte-Regel nicht aus der Wissenschaft, sondern führt auf eine Marketing-Strategie eines japanischen Unternehmens zurück.

Der Manpo-Meter, Japans erster Schrittzähler. Bild: Yoshida1338, eigenes Werk, CC SA-BY 4.0, Bild gedreht

Im Jahre 1964 brachte eine japanische Firma den ersten tragbaren Schrittzähler – passend zu den Olympischen Spielen in Tokio – auf den Markt. Den Schrittzähler nannte man damals »Manpo-kei«, also den »10 000-Schritt-Zähler«. Der Hersteller erklärte, dass diese Anzahl der Schritte fit halten solle und sei ein Ausdruck eines gesunden Lebensstils. Eine Aussage, die sich schnell zu einer allgemeinen Empfehlung etablierte.

Was bedeutet denn »30 aktive Minuten«?

Die 30-Minuten-Aktivitätstheorie hingegen basiert auf zahlreichen wissenschaftlichen Studien. Dabei geht es hier nicht nur um Bewegung im Sinne von Spaziergängen, sondern um moderate bis intensive Aktivitäten, die den Puls erhöhen und den Körper fordern. Dazu zählen verschiedene Aktivitäten wie zügiges Gehen, Schwimmen, Radfahren oder auch intensives Gartenarbeiten.

Wichtig: Die 30 Minuten müssen nicht am Stück absolviert werden, sondern können auch über den Tag verteilt stattfinden.

Was ist besser?

Je nach Geschwindigkeit können die 10 000 Schritte unterschiedlich intensiv sein. Geht man gemütlich spazieren, erreicht man zwar die Schrittzahl, aber nicht unbedingt die empfohlene Intensität, die für eine optimale präventive Wirkung erforderlich ist. 30 Minuten gezielte moderate Aktivität hingegen setzen bewusst auf eine bestimmte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems.

Gesundheitlicher Nutzen

Studien zeigen, dass insbesondere die Intensität der Bewegung entscheidend für die Prävention vieler Krankheiten ist. Moderates bis intensives Training stärkt das Herz effektiver, verbessert die Insulinsensitivität und hat stärkere Effekte auf die Reduktion von Entzündungswerten im Körper.

Das bedeutet: Wer täglich 30 Minuten moderate bis intensive Aktivitäten ausübt, profitiert mehr als jemand, der 10 000 Schritte in einem langsamen Tempo geht.

Zählen als Motivation

Für viele Menschen ist die Orientierung an Schritten eine niederschwellige Möglichkeit, Bewegung in ihren Alltag zu integrieren. Das Zählen von Schritten kann motivierend wirken und leichter in die tägliche Routine eingebaut werden. Besonders für Menschen, die gerade anfangen, sich mehr zu bewegen, kann das Erreichen von 10 000 Schritten ein sinnvolles Ziel darstellen.

Andererseits eignet sich die 30-Minuten-Empfehlung besser für Menschen, die gezielt trainieren möchten und Fortschritte in Fitness und Gesundheit erzielen wollen.

Voraussetzungen

Nicht jeder kann ohne Weiteres 10 000 Schritte am Tag absolvieren – sei es aus Altersgründen, körperlichen Einschränkungen oder wegen Zeitmangels. Kurze, intensive Bewegungsphasen hingegen lassen sich oft leichter in einen vollen Alltag integrieren, beispielsweise durch zügiges Treppensteigen oder Radfahren.

Der Vergleich

Sowohl 30 aktive Minuten als auch 10 000 Schritte sind wertvoll. Allerdings ist die Qualität der Bewegung entscheidender als die reine Quantität. Wer seine 10 000 Schritte flott geht oder mit kleinen Laufeinheiten kombiniert, profitiert ähnlich wie jemand, der 30 Minuten gezielt Sport treibt. Wichtig ist zu wissen, dass beides unterschiedliche Vorteile hat. Während also 10 000 Schritte ein guter Richtwert für Gesundheit und Fitness sind, können 30 aktive moderate bis intensive Minuten das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme bis zu 20 Prozent senken.

Optimal: Eine Kombination aus beiden Ansätzen. Viel Bewegung im Alltag plus gezielte Trainingseinheiten ergeben den besten präventiven Effekt.

Weitere Informationen zu den Bewegungsempfehlungen in Deutschland für alle Altersgruppen unter www.dosb.de