-0.3 C
Zürich
25 Januar 2021

So trainiert Mann richtig.

Krafttraining wird oft mit aufgepumpten Bodybuildern und jugendlichen Möchtegern-Muskelprotzen in Verbindung gebracht. Mit einer fundierten Trainingsmethode aber fördert es die körperliche Gesundheit und kann Schmerzen reduzieren.

Der Unterschied zwischen «normalem» Fitnesstraining und gesundheitsorientiertem Krafttraining liegt vor allem in der Zielsetzung. Bei Zweiterem liegt der Fokus auf der Stärkung und Kräftigung bestimmter Muskelpartien, um ein gesundheitliches Problem zu bekämpfen oder gar erst zu verhindern. Beim herkömmlichen «Pumpen» im Fitnesscenter steht der Aufbau von Muskelmasse im Vordergrund, tendenziell aus ästhetischen Gründen. Das ist nicht falsch, aber oft nicht zielgerichtet und bei falscher Ausübung gar gesundheitsgefährdend. Wer als blutiger Anfänger einfach ins Studio spaziert und ein bisschen an den Geräten herumturnt, wird sich eher eine Verletzung zuziehen als seinem Körper etwas Gutes tun.

Kompetent betreuen lassen

Eine fachkundige Beratung ist immer die bessere Lösung als ein eigenmächtiges Experimentieren. Besonders wichtig ist sie für Leute, die etwas gegen chronische Schmerzen tun wollen. Natürlich kann auch das gezielteste Krafttraining einen Bandscheibenvorfall oder eine Arthrose nicht heilen. Mit den richtigen Übungen und der korrekten Ausführung lassen sich aber diejenigen Muskelpartien trainieren, welche die betroffenen Stellen entlasten können. Das lindert die Schmerzen und erleichtert das Leben. In gewissen Fällen kann durch die Kräftigung sogar eine Operation vermieden werden. Die professionelle Betreuung ist im Fall von chronischen Schmerzen dann gewährleistet, wenn man sich über einen Arzt an eine renommierte Stelle verweisen lässt.

Muskeln verkümmern

Gleiches gilt für die Reha-Phase nach einer Operation, in der eine geschwächte Muskulatur wieder aufgebaut werden muss: Normalerweise wird der Kontakt zu einem Spezialisten durch den behandelnden Arzt hergestellt. Noch besser ist es natürlich, solchen Beschwerden oder Operationen durch eine gezielte Prävention vorzubeugen. Gerade die Rücken- und Nackenmuskulatur ist bei vielen Menschen zu schwach, was die Gefahr von Schmerzen in diesen Körperregionen erhöht. Ein Grund für die fehlende Kraft in den Muskeln ist die mangelnde Bewegung: In unserem Alltag müssen wir uns immer weniger physisch betätigen. Dementsprechend schwach ist die Muskulatur in vielen Körperregionen.

Wer regelmässig trainiert, fördert die Durchblutung des Körpers und damit des Gehirns.

Fitness im Alter

Mit gezieltem Training an speziellen Geräten lässt sich die Leistungsfähigkeit dieser Muskelgruppen erhöhen, was wiederum die Gelenke und die Wirbelsäule entlastet. Mit zunehmendem Alter wird das umso wichtiger, weil schon mit etwa 25 Jahren ein Abbau der Muskelmasse einsetzt. Wer also regelmässiges Krafttraining betreibt, bleibt auch mit zunehmendem Alter kräftig und behält eine gute Körperstabilität. Ein weiterer positiver Aspekt des Muskelaufbaus ist die Tatsache, dass Muskeln viel Energie verbrauchen. Je grösser die Muskelmasse, desto höher die Stoffwechsel-Aktivität des Körpers. Die regelmässige Kräftigung der Muskulatur trägt also indirekt dazu bei, das Körpergewicht zu kontrollieren.

Wertvoll für Herz und Knochen

Ein weiterer Nebeneffekt ist die Entlastung des Herz-Kreislauf-Systems. Die Belastungen des täglichen Lebens beanspruchen dadurch den Organismus weniger. In Absprache mit ihrem Arzt können sogar Herzpatienten ein moderates Training beginnen. Sie erleichtern sich so ihren Alltag, weil sie sich sicherer, ökonomischer und mit höherem Selbstvertrauen bewegen. Auch die Knochenmasse profitiert von systematischem Krafttraining: Es kann die Knochendichte und den Mineralgehalt des Knochens erhöhen. Ermöglicht wird dies durch die unterschiedlichen Druck- und Zugbelastungen der Übungen, welche die Anpassungsvorgänge auslösen. Eine effektive Methode, um Knochenschwund entgegenzuwirken.

Der Kopf profitiert ebenfalls

Die positiven Auswirkungen eines gezielten Muskelaufbaus beschränken sich indes nicht nur auf die Physis. Wer regelmässig trainiert, fördert die Durchblutung des Körpers und damit des Gehirns. Erfreuliche Folge: Man fühlt sich auch psychisch besser, das Selbstwertgefühl steigt. Dass man für das Trainieren Zeit investieren muss, ist klar. Das geeignete Fitnessstudio liegt nicht immer gleich um die Ecke und die Freizeit ist neben Arbeit und anderen Verpflichtungen kurz genug. Doch ganz abgesehen davon, dass sich die Investition in die eigene Gesundheit auf jeden Fall auszahlt: Man muss dafür nicht jeden Tag ins Gym rennen. Für einen systematischen Kraftaufbau reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche absolut aus, und diese müssen auch nicht ewig dauern. Je nach Methode sind die gewünschten Effekte mit einem Zeiteinsatz von weniger als einer Stunde pro Lektion erreichbar.

Als Ergänzung geeignet

Natürlich kann man die Zeit im Fitnesscenter in die Länge ziehen, indem man sich an der Saftbar einen Drink genehmigt oder mit anderen Athleten plaudert. Dieser soziale Aspekt ist für einige Sportler sehr wichtig, für das eigentliche Training aber keine Voraussetzung. Steht noch etwas anderes auf dem Zeitplan, ist der Fokus auf die korrekte Durchführung seines Trainingsprogramms sinnvoll. Wer bereits einen Sport ausübt, kann parallel dazu mit einer guten Planung problemlos ein Fitnesstraining aufnehmen. Das kann insbesondere für Mannschaftssportler wertvoll sein, die tendenziell einseitig trainiert sind. Durch ein zusätzliches Krafttraining kann man einerseits diese Schwächen kompensieren, andererseits aber auch die sportartspezifische Leistung erhöhen. Systematisches Training lohnt sich – für jedes Alter und jeden Anspruch.

Text: Remo Bürgi

Lesen Sie mehr.

Innovationsweltmeister Schweiz

Viele Leute verbinden die Schweiz mit ihrer malerischen Bergwelt, erstklassiger Schokolade sowie der Uhrenindustrie. Und obschon diese Assoziationen berechtigt sind, werden sie dem hiesigen Ideenreichtum nicht gerecht. Denn die Schweiz ist seit Jahren internationaler Innovationsweltmeister und lässt Länder wie Deutschland und die USA hinter sich. Wie lautet ihr Geheimrezept?

Gesund, gesünder, Orthorexie

Ein Blick in die Speisekarte und Schweissperlen bilden sich auf der Stirn. Welches Gericht hat die wenigsten Kalorien? Wenn der Wunsch nach gesunder Ernährung zum Zwang wird.

Archiv.

Mut zur Farbe in der Wohnungseinrichtung

Wir kleiden uns bunt, fahren ein Auto in unserem Lieblingsrot und umgeben uns gerne mit fröhlichen Farben – doch beim Wohnen verlassen...