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28 September 2020

Sport im Alter: Zwischen Auspowern und Regenerieren.

Wer regelmässig Sport treibt, bleibt länger körperlich fit und stärkt zusätzlich seine kognitiven Fähigkeiten. Doch gerade Menschen um die 50 sollten nicht nur ihre sportlichen Aktivitäten genau planen – sondern sich auch ganz bewusst Zeit für die Erholung nehmen. Denn ist der Körper nicht ausgeruht, verpuffen die sportlichen Impulse. Und richten im schlimmsten Fall sogar Schaden an.

Sport ist etwas für junge Menschen. Diese Meinung mag heute noch in viele Köpfen verankert sein. Doch das ist schlicht falsch, wie medizinische Erhebungen zeigen. Untersuchungen rund um den Globus haben nämlich erwiesen, dass körperliche Aktivität sogar bis ins Alter von 70 Jahren und höher positive Effekte nach sich zieht. Der «Beobachter» zitiert in einem Artikel vom vergangenen Jahr unter anderem eine Forschungsarbeit von James Fries. Dieser untersuchte für die kalifornische Stanford University die Gesundheit von 370 Hobbyjoggern. Zu Beginn der Studie waren die Teilnehmenden durchschnittlich 59 Jahre alt. Zwölf Jahre später klagten die Läufer seltener über körperliche Defizite als die Bewegungsmuffel in der Vergleichsgruppe.

Die Gründe dafür liegen laut Medizinerinnen und Medizinern auf der Hand: Sport stärkt den Kreislauf und trägt so entscheidend dazu bei, Herz-Kreislauf-Krankheiten vorzubeugen. Zudem geniessen fitte Menschen im Alter dank körperlichem Wohlbefinden und Stressabbau eine höhere Lebensqualität. Die Sportmedizin konnte experimentell belegen, dass es durch körperliches Training möglich ist, 20 Jahre lang 40 Jahre alt zu bleiben. Der Spruch, dass «60 das neue 40 ist», hat also Gültigkeit – vorausgesetzt, man tut etwas dafür. 

Und Sport im Alter hat überdies eine positive volkswirtschaftliche Komponente: Eine Studie der Universität Zürich zeigt, dass sportliche Aktivität und Bewegung in der Schweiz etwa 2,3 Millionen Erkrankungen und rund 3300 Todesfälle im Jahr verhindern. Dies wiederum führt zu Kosteneinsparungen von rund 4,1 Milliarden Franken.

Nicht gleich von null auf 200

Wenn Sie angesichts dieser zahlreichen Benefits nun die Lust verspüren, Ihre Laufschuhe zu schnüren oder das nächste Fitness-Center anzusteuern – dann halten Sie einen Moment inne. Denn Fachleute betonen ebenfalls, dass die Aufnahme körperlicher Aktivitäten behutsam geschehen muss. Gerade Menschen, die in jüngeren Jahren keinen oder nur wenig Sport getrieben haben, sollten ihrem Körper anfangs keinesfalls zu viel abverlangen. Der Rat der Expertinnen und Experten lautet: Beginnen Sie Ihre sportliche Reise mit einem Besuch beim Hausarzt. Dieser kann Ihnen dabei helfen, Ihre Leistungsfähigkeit korrekt abzuschätzen und Ihnen zudem Orientierung darüber verschaffen, welche Sportart anfangs für Sie geeignet wäre. Und vielleicht geht es zu Beginn gar nicht per se um Sport: Wer sich in einer eher bescheidenen körperlichen Verfassung befindet, kann bereits viel erreichen, indem er oder sie bestimmte Bewegungsmuster im Alltag verändert. Der Klassiker: Treppensteigen, statt Liftfahren. Oder den Einkauf zu Fuss statt mit dem Auto erledigen. 

Die Qual der Wahl

Wer sich in der eigenen Haut dann bereits wohler fühlt und das Herz-Kreislauf-System gestärkt hat, kann aus diversen Möglichkeiten wählen: Laufen, Joggen bzw. Wandern gelten laut Fachleuten als gute Möglichkeiten, um Bewegung sukzessive in den Alltag zu integrieren. Menschen, die mit Übergewicht zu kämpfen haben, wird das Schwimmen ans Herz gelegt. Denn der Körper kann so seine Ausdauer verbessern, ohne dass Gelenke und Muskulatur übermässig strapaziert werden. 

Ebenfalls sehr empfehlenswert ist Krafttraining. Damit lässt sich auch ideal der Sarkopenie vorbeugen – dem Muskelschwund im Alter. Wer regelmässig die Muskulatur an den Geräten stimuliert, verbessert den Bewegungsapparat, baut überschüssige Pfunde ab und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Aber auch hier gilt: Ein behutsames Beginnen ist deutlich sinnvoller als ein über-ambitionierter Kaltstart. Drei Trainingseinheiten à 30 Minuten pro Woche sind bspw. besser als eine einzige Einheit, die 90 Minuten dauert. 

Ausruhen – und eiweissreich essen

Junge Menschen erfreuen sich einer schnellen körperlichen Regeneration. Darum können fitte Männer und Frauen um die 20 fast täglich intensive Trainingseinheiten absolvieren. Für Menschen um die 50 gelten aber andere Regeln. Ihr Körper erholt sich deutlich langsamer und benötigt aus diesem Grund längere Pausen. Drei Sport-Einheiten in der Woche dürften in den meisten Fällen ausreichen, wovon zwischen jedem Block mindestens ein kompletter Erholungstag liegen sollte. Doch natürlich ist die Regeneration von diversen individuellen Faktoren abhängig, weswegen eine medizinische Fachperson konsultiert werden sollte.

Was sich hingegen generell sagen lässt: Eine ausgeglichene eiweissreiche Ernährung sollte in jedem Fall Teil des eigenen Sportplans sein. Denn der bereits angesprochene altersbedingte Muskelschwund lässt sich auch durch die Zufuhr von genügend Proteinen unterbinden. Diese Eiweisse müssen nicht zwingend aus tierischen Quellen stammen, es gibt genügend vegetarische Alternativen wie Kichererbsen oder Bohnen, die hohe Werte an pflanzlichem Eiweiss aufweisen. Zudem ist der Markt für Nahrungsergänzungsmittel heute so breit wie noch nie: Proteinshakes und -riegel sieht man heute längst nicht mehr nur in Bodybuilding-Tempeln – sondern findet sie mittlerweile in jedem Ladenregal.

Und wer sich mit dem Gedanken schwertut, Eiweiss zu supplementieren, sollte folgendes bedenken: Ab einem Alter von 65 Jahren liegt der Kalorienbedarf eines Menschen um rund 25 Prozent tiefer als in jungen Jahren. Jedoch ist gleichzeitig der Bedarf ein Eiweissen deutlich erhöht. Im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen brauchen Erwachsene über 65 Jahren also zur Stimulation der eigenen Muskelproteinsynthese deutlich mehr Proteine. Aktuelle Guidelines empfehlen die Einnahme von einem bis 1.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Vergleich: Jüngeren Erwachsenen wird hingegen die Einnahme von «nur» 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht empfohlen.

Text: SMA

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