«Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper.» Schon dem Altgriechen Plato wird diese Weisheit zugeschrieben. Diese Aussage wurde nun von mehreren Studien weltweit untersucht. Die Resultate zeigen klar: Sport kann das Selbstwertgefühl steigern, antidepressiv wirken und die Schlafqualität erhöhen. Natürlich ist diese Aufzählung nicht vollständig. Aber wie viel und wie oft Bewegung pro Woche notwendig ist, um von den Vorteilen zu profitieren, das ist den meisten nicht ganz klar.
Empfehlung für das aktive Leben
Das Bundesamt für Sport (BASPO) schreibt in ihrer gesamtschweizerischen Empfehlung: «mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensität» oder «75 Minuten Sport oder Bewegung mit hoher Intensität» oder eine Kombination der beiden. Zusätzlich wird ebenfalls an zwei Tagen pro Woche ein kräftigendes Training empfohlen. Diese Richtwerte gelten für «robuste Frauen und Männer im Pensionsalter». Aber was heisst das genau? Und auf welche wissenschaftlichen Erkenntnisse stützt sich diese Empfehlung?
Alltagsaktivitäten oder Sport mit mittlerer Intensität beschreiben Tätigkeiten, die ein leichtes Ausser-Atem-Sein, aber noch kein Schwitzen hervorrufen. Oder anders gesagt: Reden sollte während der sportlichen Aktivität möglich sein. Als Beispiele werden hier zügiges Gehen, Gartenarbeit oder Fahrradfahren auf flachem Terrain genannt. Wichtig ist, dass diese Definition auf jede Person individuell angepasst wird. Gartenarbeit kann für die einen diese Definition erfüllen, für andere ist dies jedoch schon eine intensive Aktivität. Sportliche Aktivitäten mit einer hohen Intensität führen dagegen zu beschleunigter Atmung und leichtem Schwitzen. Die meisten klassischen Sportarten, welche grosse Muskelgruppen beanspruchen, fallen in diese Kategorie. Laufen, Schwimmen oder Rennradfahren sind hier Beispiele. Als robuste Menschen im Pensionsalter sind solche zu verstehen, die nicht unter körperlichen Gebrechen leiden. Im Allgemeinen lautet somit der Grundsatz: auch im Alter so viel bewegen wie möglich. Und für körperlich inaktive Menschen ist jeder Schritt hin zu mehr Bewegung wichtig und bringt direkt erste Vorteile mit sich.
Die Psyche benötigt Bewegung
Die Vorteile für den Körper durch korrekt ausgeführten Sport müssen hier nicht mehr beschrieben werden. Interessanter ist es, auf die psychischen Vorteile einzugehen. Laut Dr. Tim Hartmann, Psychologe und Sportlehrer sowie Mitarbeiter des BASPO, kann Sport «die körperliche Gesundheit, Fitness oder auch die Schlafqualität verbessern und dies führt wiederum zu einer gesteigerten Lebensqualität und so zu einer besseren mentalen Gesundheit». Spezielles Augenmerk sollte auf die Vorteile für die kognitive Gesundheit gelegt werden. «Mit fortschreitendem Alter nehmen Gedächtniskapazität und Informationsverarbeitungsprozesse ab. Körperliche Aktivität kann dieser Abnahme entgegenwirken.» Auch können gewisse Aktivitäten zu mehr sozialer Interaktion führen. Teamsportarten oder die Teilnahme an Sportvereinen sind hier klassische Beispiele. «In sportlichen Settings können Menschen soziale Netzwerke aufbauen, fühlen sich integriert und steigern so ihr psychisches Wohlbefinden.» Aber auch schon ein gemeinsamer Spaziergang oder ein Wanderausflug im Freundeskreis fördern die psychische Gesundheit. Es ist auch nicht unbedingt die Intensität des Sports, die glücklich macht. Die Regelmässigkeit ist ausschlaggebend. Um diese Regelmässigkeit zu schaffen, helfen einige Massnahmen.
Hartmann empfiehlt, «sich eine Trainingspartnerin oder -partner zuzulegen. Dies schafft eine gewisse Verbindlichkeit. Zudem helfen konkrete Ziele». Solche können zum Beispiel so formuliert werden: «Bis am 30. September werde ich in der Lage sein, drei Kilometer zu joggen.» Die psychischen Vorteile von regelmässig ausgeführtem Sport wurden in mehreren Studien untersucht. Die grösste davon wurde zwischen 2011 und 2015 in den USA durchgeführt. Die Querschnittstudie, welche rund 1,2 Millionen Teilnehmende befragte, kam zum Schluss, dass sportlich aktive Menschen psychisch weniger belastet waren als Menschen, die keinen Sport trieben. Ein weiterer interessanter Fakt aus der Studie: Damit ein nicht aktiver Mensch gleich glücklich ist wie ein sportlich aktiver Mensch, muss er im Durchschnitt 25 000 US-Dollar mehr im Jahr verdienen. Und die drei effektivsten Sportarten zur Steigerung des Wohlbefindens sind laut der Studie Teamsportarten, Fahrradfahren und Sportarten wie Aerobic, die die Kondition fördern.
Auch die Umgebung spielt eine Rolle
Mit Blick auf die bereits oben aufgeführten Effekte ist noch zu erwähnen, dass Sport in der freien Natur zusätzlich positiv wirken kann. Hartmann bezieht sich auf die «Attention Restoration Theory». «Demnach beruht der positive Einfluss von Naturräumen auf unser psychisches Wohlbefinden auf vier Punkten: Alltagsferne, Bedürfnis-Orientierung, Faszination und Weite.» Eine Studie der University of Michigan kam zum Resultat, dass ein Aufenthalt von bereits 30 Minuten stresslindernd wirkt. In dieser Studie hielten sich die Probanden und Probandinnen jedoch nur in der Natur auf, ohne sportliche Aktivitäten durchzuführen. Eine weitere Studie konnte dann die positive Korrelation zwischen Sport und Natur bestätigen. Sportliche Aktivität im Freien steigerte das Gefühl der Revitalisierung und Energie und führte zu einer Abnahme der Anspannung. Und das mehr als im Vergleich zu sportlichen Aktivitäten, die in Innenräumen ausgeführt wurden. Auch waren die Teilnehmenden eher bereit, die Aktivität im Freien zu wiederholen. Ein Ausflug raus aus dem Fitnesscenter sollte somit nicht ein einmaliges Ereignis bleiben.
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