Demenz, Krebs oder Thrombose: Nach dem 50. Lebensjahr steigt das Risiko deutlich an, an bestimmten Krankheiten zu erkranken. Die Ernährung kann jedoch eine erhebliche Hilfe im Kampf gegen bestimmte Beschwerden darstellen. Auch fit über 50 Jahren sein? Laut Bundesamt für Lebensmittelsicherheit wird dies durch regelmässige körperliche Aktivität, geistige Fitness, ein soziales Netz und eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung möglich.
Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, beispielsweise von Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Typ-2-Diabetes betroffen zu sein. Diese Störungen können wiederum das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. In diesem Zusammenhang stellt die Ernährung in der Regel die erste Behandlungsmöglichkeit dar. Sofern das Herz-Kreislauf-Risiko nicht so hoch ist, dass eine medikamentöse Behandlung erforderlich ist, werden von den meisten Ärzt:innen hygienisch-diätetische Massnahmen empfohlen.
Reduktion des Salzkonsums
Gemäss der Weltgesundheitsorganisation «nehmen die meisten Menschen zu viel Salz zu sich, im Durchschnitt neun bis zwölf Gramm pro Tag. Dies entspricht dem Doppelten der empfohlenen Höchstmenge». Als gilt die Natriumaufnahme, wenn sie mehr als zwei Gramm Natrium pro Tag entspricht, d. h. fünf Gramm Salz. Diese übermässige Aufnahme hat erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Als Hauptquelle für Natrium in unserer Ernährung trägt Salz nämlich zu Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle bei. Die Gesundheitsprobleme, die durch den Konsum mehr als fünf Gramm Salz pro Tag verursacht werden, sind jedes Jahr weltweit für fast 2,5 Millionen Todesfälle verantwortlich, berichtet die WHO. Daher haben sich ihre Mitgliedstaaten dazu verpflichtet, Massnahmen zu ergreifen, um den Salzkonsum der Weltbevölkerung innerhalb von drei Jahren um beinahe 30 Prozent zu senken.
Je höher das Alter, desto wichtiger, den Salzkonsum zu reduzieren. Es geht aber nicht darum, es ganz aus der Ernährung zu streichen. Da der Körper die Salzaufnahme gewohnt ist, kann der plötzliche Verzicht zu Appetitlosigkeit aufgrund des fehlenden Geschmacks der Speisen führen und das Risiko einer Dehydrierung bergen, weil Salz Wasser bindet.
Mit Einnahme von guten Fetten fit über 50
Die Fette, die wir täglich zu uns nehmen, versorgen unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen und Energie. Ausserdem besteht unser Gehirn zu einem grossen Teil aus Fett, weshalb die Aufnahme von Fettsäuren für die Aufrechterhaltung seiner Funktionen unerlässlich ist. Allerdings muss zwischen guten und schlechten Fetten unterschieden werden, d. h. zwischen ungesättigt, gesättigten und Transfetten.
Ungesättigte Fette, auch bekannt als Omega-3-, -4- und -9-Fettsäuren, tragen zur reibungslosen Funktion des Körpers bei, insbesondere des Blutkreislaufs, der Hormone und des Nerven- und Immunsystems. Da der Körper sie nicht auf natürliche Weise selbst produziert, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Nüsse, Samen, Avocados, fetthaltiger Fisch – Forelle, Hering, Lachs, Sardinen oder Makrele – aber auch pflanzliche Öle – beispielsweise Lein-, Oliven-, Soja-, Raps-, Erdnuss- und Sonnenblumenöl – und Sojaprodukte wie Tofu sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Ölsaaten wie Mandeln, Walnüsse, Pistazien und Haselnüsse sind ausgezeichnete Quellen für gute Fette, da sie nicht nur viele Ballaststoffe, Proteine und Kalium enthalten, sondern auch den glykämischen Index senken.
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Gesättigte Fettsäuren sind in tierischen Produkten wie Butter, Wurst und Käse sowie in pflanzlichen Produkten wie Kokosnuss- und Palmöl zu finden. Obwohl sie Teile der Zellmembran ausmachen, sollte man sie im Auge behalten: Ein übermässiger Konsum kann die Gesundheit beeinträchtigen, indem sie insbesondere den LDL-Cholesterinspiegel drastisch erhöhen.
Transfette sind hingegen in den meisten Industrieprodukten enthalten und entstehen durch Hydrierungsprozesse ungesättigter Fettsäuren. Transfette erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sollten daher vorzugsweise vom Ernährungsplan gestrichen werden.
Kontrolle der Glukosemenge im Blut
In der Schweiz leiden laut dem Bundesamt für Gesundheit «fast eine halbe Million Menschen an verschiedenen Formen von Diabetes». Von den Betroffenen haben 90 Prozent Diabetes Typ 2 und dies betrifft vor allem Menschen über 40 und 65 Jahre. Diabetes ist gekennzeichnet durch zu viel Zucker im Blut aufgrund einer Fehlfunktion oder unzureichenden Produktion von Insulin. Das ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und den Blutzuckerspiegel reguliert. Wenn er unbehandelt bleibt, hat er erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit, insbesondere auf das reibungslose Funktionieren unseres Gefäss- und Nervensystems.
Wer an Diabetes leidet, sollte seine Kohlenhydrataufnahme unter Kontrolle halten und darauf achten, dass der Blutzuckerspiegel nicht übermässig ansteigt. Es ist von Vorteil, die Kohlenhydrate über den Tag zu verteilen und Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie beispielsweise Nudeln, Roggenbrot oder Haferflocken zu bevorzugen. Sie sollten nicht in einer einzigen Mahlzeit kombiniert werden, sondern zusammen mit Gemüse, Fleisch, Fisch und Milchprodukten verzehrt werden. Ausserdem werden Kohlenhydrate in Verbindung mit Ballaststoffen und Proteinen langsamer verdaut und erhöhen den Blutzuckerspiegel weniger stark.
Wenn diese Ratschläge mit dem täglichen Verzehr von mindestens 1,5 Litern Wasser, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, Milchprodukten, Proteinen sowie regelmässiger sportlicher Betätigung verbindet wird, trägt dies zum körperlichen Wohlbefinden über 50 bei.
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