Das Rezept für Gesundheit und Wohlbefinden im Alter

Das Immunsystem ist unser Schutzschild gegen Krankheitserreger. Im Laufe des Lebens durchläuft es verschiedene Phasen der Stärke und Schwäche, wobei insbesondere im Alter eine allmähliche Abnahme der Immunfunktion zu beobachten ist. Regelmässige Bewegung kann jedoch wesentlich dazu beitragen, das Immunsystem zu unterstützen und das Risiko für Infektionen zu reduzieren.

Das Immunsystem im Alter

Im zunehmenden Alter kommt es zu einer Verschlechterung der Immunabwehr, ein Prozess, der als «Immunoseneszenz» bezeichnet wird. Dies führt zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen, einer verminderten Wirksamkeit von Impfungen und einem höheren Risiko für entzündliche Erkrankungen wie Arthritis oder Herz-Kreislauf-Probleme.

Typische Veränderungen des Immunsystems im Alter:

• Reduzierte Produktion von T-Zellen, die für die Abwehr von Krankheitserregern notwendig sind
• Eine Zunahme von Entzündungsprozessen, bekannt als «Inflammaging» oder Entzündungsaltern, was das Risiko für chronische Erkrankungen erhöht
• Eine abgeschwächte Antwort auf Impfungen, wodurch Senior:innen anfälliger für Infektionskrankheiten wie Grippe oder Lungenentzündung werden

Wie Bewegung das Immunsystem unterstützt

Regelmässige körperliche Aktivität hat zahlreiche positive Effekte und ist essenziell für gut funktionierende Abwehrkräfte, insbesondere im Alter. Bewegung kann:

• Die Immunzellen aktivieren: Moderate Bewegung stimuliert die Produktion und Aktivität von Immunzellen wie T-Zellen und Makrophagen, die Krankheitserreger bekämpfen.
• Entzündungen reduzieren: Bewegung beugt Entzündungen vor, indem sie den Gehalt an proinflammatorischen Zytokinen senkt und somit altersbedingten Entzündungen entgegenwirkt.
• Die Durchblutung verbessern: Eine gesteigerte Blutzirkulation erleichtert Immunzellen, sich im Körper zu verteilen und Krankheitserreger schneller und effizienter zu bekämpfen.
• Stress abbauen: Chronischer Stress kann das Immunsystem schwächen, doch Bewegung hilft, Stresshormone wie Cortisol zu reduzieren und die psychische Gesundheit zu fördern.

Bewegungsformen für Senior:innen

Nicht jede Art von Bewegung ist für Ältere gleichermassen geeignet. Es ist wichtig, eine Aktivität zu wählen, die sowohl die Gesundheit fördert als auch Freude bereitet. Die empfehlenswertesten Bewegungsformen für ältere Menschen sind:

• Spazieren: Eine einfache, aber effektive Möglichkeit, das Immunsystem zu stärken und die allgemeine Kondition zu verbessern.
• Schwimmen und Wassergymnastik: Gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen trainieren die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System.
• Yoga und Tai-Chi: Diese Bewegungsformen verbessern das Gleichgewicht, reduzieren Stress und fördern die Beweglichkeit.
• Krafttraining: Durch gezieltes Muskeltraining kann man altersbedingtem Muskelschwund entgegenwirken.

Wichtige Aspekte für sicheres Training im Alter

Es sollten einige Dinge beachtet werden, damit Bewegung für Senior:innen gesundheitsfördernd wirkt, ohne gegenteilige Effekte zu haben. Hier ein paar Tipps:

1. Individuelle Belastungsgrenzen respektieren: Überforderung des Körpers vermeiden und auf Warnsignale achten.
2. Regelmässigkeit statt Intensität: Mehrmals pro Woche moderate Bewegung ist besser als gelegentliches, intensives Training.
3. Ausreichend Erholung: Der Körper benötigt im Alter längere Regenerationsphasen.
4. Hydration und Ernährung: Genügend Flüssigkeit und eine protein- und vitaminreiche Kost unterstützen die Immunfunktion.

Soziale Interaktion

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die soziale Komponente von Bewegung im Alter. Gemeinsame körperliche Aktivitäten, sei es in Sportgruppen, beim Tanzen oder bei Spaziergängen im Freundes- und Familienkreis, fördern nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch das psychische Wohlbefinden. Soziale Interaktion reduziert Stress, stärkt das emotionale Gleichgewicht und kann sogar das Immunsystem positiv beeinflussen. Studien zeigen, dass einsame Menschen häufiger unter chronischen Entzündungen und geschwächten Abwehrkräften leiden. Wer sich hingegen regelmässig mit anderen austauscht und gemeinsam aktiv ist, profitiert von einer besseren Lebensqualität und einem stärkeren Immunsystem.

Bewegung allein reicht nicht

Neben körperlicher Aktivität spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle für die Immunabwehr. Eine ausgewogene Ernährung liefert wichtige Nährstoffe, die das Immunsystem unterstützen. Besonders vorteilhaft sind:

• Vitamin C und D: Sie fördern die Immunfunktion und verringern das Risiko für Infektionen.
• Omega-3-Fettsäuren: Wirken entzündungshemmend und unterstützen die Zellgesundheit.
• Proteine: Helfen beim Erhalt der Muskelmasse und sind essenziell für die Regeneration.
• Probiotika und Ballaststoffe: Stärken die Darmflora, die eine Schlüsselrolle im Immunsystem spielt.

Das Wichtigste ist die Kombination aus gesunder Ernährung und regelmässiger Bewegung. Dies schafft optimale Voraussetzungen für ein widerstandfähiges Immunsystem und ein gesundes Altern.

Schlussendlich spielt das Immunsystem eine zentrale Rolle für die Gesundheit im Alter, doch es ist nicht unveränderlich. Durch gezielte Bewegung lassen sich viele altersbedingte Einschränkungen der Immunfunktion abmildern, manche sogar verhindern. Ein aktiver Lebensstil fördert nicht nur das körperliche Wohlbefinden, sondern trägt auch zur geistigen Fitness und Lebensqualität bei. Wer sich regelmässig bewegt, tut seinem Körper und Immunsystem etwas Gutes und erhöht die Chance auf ein gesundes und aktives Leben bis ins höhere Alter. Bewegung ist nicht nur ein Schritt zu mehr Gesundheit, sondern ein Tanz mit der Lebensfreude – je aktiver man bleibt, desto stärker wird das Immunsystem!