6 Schlafgeheimnisse: Der Weg zu einer erholsamen Nacht

Kindern wird von früh an beigebracht, pünktlich ins Bett zu gehen, damit sie sich am nächsten Tag erholt fühlen. Doch je älter man wird, desto mehr schwindet der gesunde Schlafrhythmus und oft wird die Nachtruhe durch Stress, Bildschirme und andere Faktoren gestört. «Fokus» präsentiert Massnahmen für einen guten und erholsamen Schlaf und beleuchtet die Rolle des Melatonins.

Die Relevanz eines gesunden Schlafes ist in der Gesellschaft allseits bekannt. Eine unzureichende Erholung kann zur Beeinträchtigung der Gedächtnisleistungen sowie der allgemeinen körperlichen und geistigen Gesundheit des Menschen führen. Es besteht ein nachgewiesener Zusammenhang zwischen ausreichendem Schlaf und der Förderung der körperlichen Regeneration, einschliesslich der Wundheilung und der Stärkung des Abwehrsystems. Expert:innen empfehlen Erwachsenen eine Schlafdauer von sieben bis neun Stunden, während Senior:innen etwa sieben bis acht Stunden Schlaf benötigen.

Forschungen zeigen, dass schweizweit 36 Prozent der Erwachsenen an Schlafstörungen und 11 Prozent an Insomnie leiden.

Forschungen zeigen, dass schweizweit 36 Prozent der Erwachsenen an Schlafstörungen und 11 Prozent an Insomnie leiden, umgangssprachlich auch als Schlaflosigkeit bekannt. Ein chronischer Schlafmangel erhöht signifikant das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfälle und Fettleibigkeit.

Der Schlafzyklus

Der Mensch durchläuft im Schlaf einen wiederkehrenden Zyklus. Dieser erstreckt sich über einen Zeitraum von etwa 90 bis 110 Minuten. Er wiederholt sich mehrmals pro Nacht, typischerweise vier bis sechs Mal, je nach individueller Schlafdauer. Der Zyklus wird in verschiedene Phasen unterteilt. Jedes Stadium dauert unterschiedlich lang, wobei die Periode des Leichtschlafs etwa die Hälfte des gesamten Schlafes ausmacht. Die Tiefschlafphase ist essenziell für die körperliche Erholung und das Wachstum. In der abschliessenden REM-Phase werden die kognitiven Funktionen wie die Lernfähigkeit und das Gedächtnis gestärkt. Mit zunehmendem Alter verringert sich die Dauer des Tiefschlafs und der REM-Phase, was zu weniger erholsamen Schlaf führen kann.

Melatonin: kleine Drüse, grosse Wirkung

Das Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-wach-Zyklus reguliert und grossen Einfluss auf die Erholung des Menschen hat. Das Hormon wird hauptsächlich in einer erbsengrossen Drüse am Mittelhirn, der sogenannten Epiphyse, produziert und ist auch als «Schlafhormon» oder «Schlafmännchenhormon» bekannt. Eine geringe Menge des Melatonins wird zudem auf der Netzhaut des Auges und im Darm hergestellt. Das Hormon wird abends ausgeschüttet und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich aufs Schlafen vorzubereiten.

Die Ausschüttung von Melatonin wird durch Dunkelheit angeregt, wohingegen Licht die Produktion dieses Hormons stoppt. Ein zu tiefer Melatoningehalt im Organismus kann durch übermässigen Koffein-, Alkohol- und Nikotinkonsum verursacht werden. Auch sportliche Aktivitäten abends und dauerhafter Stress haben einen negativen Einfluss auf den Hormonhaushalt des Menschen. Zudem kann die Einnahme von Entzündungshemmern und Schmerzmitteln die Produktion beeinträchtigen. Jedoch kann auch ein zu hoher Melatoningehalt kontraproduktiv für die Schlafhygiene sein. Die Einnahme von Antidepressiva und Erkrankungen an der Leber können zu einem Hormonüberschuss führen. Auch der sogenannte «Winterblues» beeinträchtigt die Melatoninproduktion, da in den Wintermonaten nur wenig Sonne zum Vorschein kommt.

Weltweit wird von Melatonin-Präparaten berichtet, die durch die tägliche Einnahme die Schlafhygiene verbessern sollen. In der Schweiz gibt es insgesamt drei im Handel erhältliche Präparate, jedoch nur auf ärztliche Verschreibung. Der Verkauf von anderen Pharmazeutika und Nahrungsergänzungsmittel mit der Zugabe von Melatonin ist verboten. Expert:innen raten von Arzneimitteln aus dem Ausland ab und empfehlen, den Schlaf auf natürliche Art und Weise zu verbessern und ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, falls dies nicht gelingt.

Das Blaulicht von Bildschirmen stört die Melaninproduktion und beeinträchtigt den Schlaf. Bild: iStock/AndreyPopov

Massnahmen für einen guten Schlaf

• Richtige Schlafumgebung: In einem ruhigen und dunklen Raum wird die Produktion des Melatonins gefördert. Zudem wird eine entspannende Atmosphäre für den Schlaf geschaffen.
• Stress und Aufregung vor dem Schlafengehen vermeiden: Entspannungstechniken wie Meditation oder sanfte Dehnübungen können helfen, den Geist auf die Nachtruhe vorzubereiten.
• Schlafrituale: Eine regelmässige Routine vor dem Schlafengehen ermöglicht dem Körper, sich auf den Schlaf einzustellen. Dies kann zum Beispiel das Lesen eines Buches oder das Hören von beruhigender Musik sein.
• Keine Bildschirme: Die Bildschirmzeit soll mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen vermieden werden, da das Blaulicht von elektronischen Geräten die Melatoninproduktion stören kann.
• Lavendel: Der Duft kann sich beruhigend auf den Organismus auswirken und beim Einschlafen unterstützen. Dies kann durch Lavendelöl, Duftkerzen oder ein Lavendelkissen erreicht werden.
• Durchlüften: Eine gute Belüftung im Schlafzimmer kann die Luftqualität verbessern und für ein angenehmes Schlafklima sorgen.

Diese Massnahmen zielen darauf ab, eine optimale Umgebung zu schaffen und Gewohnheiten zu fördern, die einen gesunden und erholsamen Schlaf unterstützen. Es ist wichtig anzumerken, dass das Schlafbedürfnis sehr individuell ist. Jeder Mensch kann durch kleine Anpassungen in seinem Lebensstil den Schlaf optimieren und somit zu seiner Gesundheit beitragen.