Besserer Schlaf durch schlaue Bewegung

Während wir schlafen, erholen wir uns sowohl geistig als auch körperlich. Eine gute Nachtruhe ist daher ebenso unverzichtbar wie Essen und Trinken. Bei einer gesunden Lebensweise verstärken sich Schlaf und Bewegung gegenseitig. Wer sich regelmässig bewegt, schläft besser, einfacher und tiefer. Der Vorteil ist sogar ein doppelter: Wer sich mehr bewegt, schläft besser. Und wer besser schläft, bewegt sich mehr.

Manche Menschen sind mit einer ausgezeichneten biologischen Uhr gesegnet. Sie stehen morgens erfrischt und fit auf, und wenn sie abends ins Bett gehen, fallen sie wie ein Stein in die Arme von Morpheus. Andere hätten seit Geburt eine Anfälligkeit für Schlafprobleme, weiss die Psychologin Annelies Smolders. Die Schlafexpertin und Autorin des Buches «Start to Sleep» berät seit vielen Jahren Menschen mit Schlafproblemen. Dabei spricht sie aus Erfahrung. «Mein ganzes ‹erstes› Leben habe ich schlecht geschlafen. Ich finde es immer noch erschreckend, wie viele Menschen viel zu lange mit ihren Schlafproblemen herumlaufen.»

Probleme beim Ein- und Durchschlafen und andere Schlafstörungen sind weit verbreitet. Im ICD-11 sind 100 verschiedene Schlaf-wach-Störungen gelistet, darunter auch die häufig auftretende Insomnie, im Volksmund oft einfach Schlaflosigkeit genannt.

Körperliche Betätigung fördert Entspannung und Schlaf. Bild: iStock/South_agency

«Unter akuter Schlaflosigkeit versteht man, wenn man mal eine Nacht weniger gut schläft. Das kennen alle. Eine von zehn Personen leidet aber unter chronischer Schlaflosigkeit. Das bedeutet, dass Betroffene über einen längeren Zeitraum – von Monaten bis zu Jahren – mehrmals pro Woche nicht gut schlafen können. Darunter leiden Geist und Körper. Tagsüber haben sie Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, sie haben Mühe beim Sprechen oder sie fühlen sich schläfrig und müde. Der Grund dafür ist simpel: Während wir schlafen, verarbeiten wir die Informationen und Reize, die wir tagsüber aufgenommen haben. Dieser Prozess macht geistigen Speicherplatz frei und der Körper erholt sich physisch. Wer zu kurz oder zu wenig schläft, durchläuft diesen Vorgang nicht optimal.»

Bewegung ist Selbstfürsorge

Oft reagieren Menschen, die schlecht schlafen, verärgert oder ängstlich auf die eigene Schlaflosigkeit, was diese wiederum verfestigt. Ein Teufelskreis entsteht.

Diese Dynamik versucht die Psychologin mit einer Kombination von wissenschaftlich bewiesenen Schlaftechniken zu durchbrechen. «Dabei beschäftige ich mich nicht nur mit der Psyche, sondern auch mit dem Verhalten der Patient:innen», erklärt Annelies Smolder. «Sport und Bewegung spielen hier eine zentrale Rolle. Schliesslich schläft ein gepflegter Geist in einem gepflegten Körper besser. Wer sich tagsüber regelmässig bewegt, hat mehr Energie und fühlt sich weniger müde. Zugleich fördert Körperbewegung auch die Entspannung. Während wir wach sind, sammelt sich der zelluläre Abfallstoff Adenosin in unserem Kopf an, der wie Melatonin zu Müdigkeit führt. Wer mehr Sport treibt, setzt mehr Adenosin frei. Wer sich tagsüber regelmässig bewegt hat, schläft deshalb abends besser ein.»

Wer sich bewegt, erfährt mehr Tiefschlaf. Dies ist die Schlafphase, in der die körperliche Erholung stattfindet. – Prof. Dr. Johan Verbraecken

Bis in die frühen Morgenstunden zu paddeln, sei dennoch keine gute Idee, meint Smolders. «Die Körpertemperatur beeinflusst den Schlaf. Gegen Abend kühlt unser Körper ab und wir fühlen uns schläfrig. Wer jedoch spät in der Nacht Sport treibt, erwärmt sich, anstatt sich abzukühlen. Es ist wichtig, zuerst eine Abkühlung zu erreichen. Idealerweise sollten zwischen dem Training und dem Schlafengehen zwei bis drei Stunden vergehen, die mit nicht funktionellen Aktivitäten wie Lesen oder Fernsehen gefüllt werden können.»

Sport zur Regeneration

Ausreichend Bewegung tagsüber führe zu mehr Tiefschlaf in der Nacht, ergänzt Prof. Johan Verbraecken, medizinischer Leiter des UZA-Schlafzentrums. «Der Tiefschlaf ist die Schlafphase, in der die körperliche Erholung stattfindet. Während dieses Schlafintervalls erholen wir uns von den Anstrengungen des Tages. Ausserdem produzieren wir im Tiefschlaf Wachstumshormone. Dieses ist wichtig für die Wundheilung, das Wachstum von Haaren und Nägeln, den Aufbau von Muskelmasse und unsere Vitalität im Allgemeinen. Auch unsere Abwehrstoffe werden im Tiefschlaf produziert.»

Der positive Zusammenhang zwischen Bewegung und Schlaf lässt sich objektiv nachweisen. Professor Verbraecken: «So sinkt zum Beispiel der durchschnittliche Blutdruck bei Menschen, die sich ausreichend bewegen. Ein niedrigerer Blutdruck hilft dabei, leichter einzuschlafen. Wer gut in Form ist, bei dem sinkt der Herzrhythmus nach körperlicher Anstrengung schneller. Dies wirkt sich auch positiv auf die Einschlafdauer aus.» Generell trage Bewegung zu einem stabileren Gewicht bei, so der Schlafprofessor. «Bei Menschen mit Schlafapnoe sehen wir, dass das Gewicht wirklich der gewichtigste Prädiktor ist. Bis zu 85 Prozent der Patientinnen und Patienten mit Schlafapnoe sind übergewichtig bis adipös.»

Tipps für besseren Schlaf

Bewegung und Schlaf stehen in einer Wechselbeziehung. Je mehr Bewegung, desto mehr Schlaf und umgekehrt. Ein paar einfache Faustregeln helfen dabei, die richtige Balance zu finden. «Zuallerest müssen wir wach genug sein, um uns überhaupt angemessen bewegen zu können. Wer zehn Stunden oder länger im Bett liegt, hat wenig Zeit, aktiv zu sein. Man sollte also nicht zu lange schlafen und Powernaps auf maximal 20 Minuten beschränken, andernfalls opfert man den nächtlichen Tiefschlaf.

Regelmässigkeit ist ebenfalls wichtig: Man sollte so oft wie möglich zur selben Zeit aufstehen. Das ist sogar noch bedeutender, als immer zur gleichen Stunde zu Bett zu gehen.» Und vorzugsweise solle man sich auch im Freien bewegen, fügt der Schlafexperte hinzu, «Sonnenlicht hat eine positive Wirkung auf die Funktion der biologischen Uhr. In der Mittagspause sollte man also eine Weile nach draussen gehen und nicht nur drinnen im Fitnessstudio trainieren. So wird der Zeitpunkt des Einschlafens automatisch vorverlegt.»

Die bekannten Alltagsweisheiten behielten ihre Gültigkeit, sagt Dr. Verbraecken. «Man sollte maximal zwei Tassen Kaffee pro Tag trinken, vorsichtig mit Schokolade und Alkohol umgehen, abendliche Reizüberflutungen vermeiden, den Wecker stellen und ein Tagebuch auf dem Nachttisch bereitlegen. Ausserdem bilden Bewegung, Licht und Regelmässigkeit zusammen die heilige Dreifaltigkeit der erholsamen Nachtruhe.»

Text Heleen Driesen