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Zürich
25 Februar 2021

Durch Bewegung Depressionen bekämpfen.

Antriebslosigkeit, getrübte Stimmung, Niedergeschlagenheit: Menschen mit Depressionen haben mit vielen Faktoren zu kämpfen. Einen Fuss in die Gesellschaft oder nach draussen zu setzen ist für Betroffene dabei nicht immer leicht. Doch gerade Bewegung kann helfen, die dunklen Schatten der Depression zu besiegen.

Depressionen gehören zu den häufigsten psychischen Störungen. Laut der Studie des schweizerischen Gesundheitsobservatoriums aus dem Jahr 2013 liegt die Wahrscheinlichkeit, einmal im Leben an einer Depression zu erkranken bei etwa 20 Prozent. Diese Krankheit kann dabei in den unterschiedlichsten Formen auftreten und es ist nicht immer leicht, damit fertig zu werden. Mittlerweile gibt es zwar viele Medikamente und Psychotherapien, die zur Bekämpfung oder zumindest Linderung der Auswirkungen dienen. Allerdings kann es für Betroffene hilfreich sein, die natürliche Bewegung für ihre Gesundheit zu nutzen. Auch für Menschen ohne psychische Erkrankung kann regelmässiger Sport wichtig sein. Denn er mindert das das Risiko für Depressionen.

Mehr als depressive Stimmung

Eine Depression kann sich in verschiedenen Formen äussern. «Die Kernmerkmale der Depression beinhalten das Gefühl der Niedergeschlagenheit, den Verlust von Freude und Interesse an Tätigkeiten, die normalerweise angenehm sind sowie eine erhöhte Ermüdbarkeit», so Dr. Myriam Thoma, Psychotherapeutin am Psychologischen Institut der Universität Zürich. Je schlimmer die Depression ist, desto mehr Symptome kommen allerdings dazu. Diese reichen von Selbstwertproblemen, Schuldgefühlen, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen, Veränderungen im Appetit bis hin zu Selbstmordgedanken. Betroffene ziehen sich oft sozial zurück, fühlen sich häufig «weinerlich», fallen durch ständige Gereiztheit auf und haben das Gefühl, innerlich nicht zur Ruhe zu kommen. «Es ist auch typisch, dass bei Depressionen vermehrt körperliche Beschwerden vorkommen», so Dr. Thoma.

Hintergründe einer Depression

Allgemein lässt sich nicht sagen, welche Menschen anfällig für eine depressive Erkrankung sind. «Ob es zu einer klinischen Depression kommt, hängt vom Zusammenspiel der Umweltfaktoren, der individuellen Vulnerabilität und von sozialen Faktoren ab», erklärt Dr. Myriam Thoma. Dabei sorgen auch stressige und psychisch belastende Ereignisse, wie Traumata, Krankheit, Misserfolge oder eine Trennung für ein erhöhtes Risiko. Was die sozialen Faktoren angeht, sind vor allem Menschen, denen in ihrer Kindheit oder Jugend wiederholte und chronische Stresssituation widerfahren sind, einer deutlich höheren Gefahr ausgesetzt, an einer Depression zu erkranken. Dazu gehören Missbrauch, Vernachlässigung und in der Familie aufgetretene Fälle mit affektiven Störungen – also, wenn beispielsweise ein Elternteil Depressionen hat.

Betroffene ziehen sich oft sozial zurück.

Ausbrechen aus der «negativen Spirale»

Was aber sind nun die Gründe dafür, dass Bewegung Depressionen vorbeugt oder minimiert? Doktor Myriam Thoma erklärt: «Ein Wirkfaktor von Bewegung ist die Aktivität mit Tätigkeiten, welche potentiell den Selbstwert stärken können. Sie vermitteln das Gefühl, dass man etwas Gutes getan hat. Dazu gehört auch, dass der Tag eine sinngebende Strukturierung bekommt.»

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass man durch den Sport weniger Zeit in der Inaktivität verbringt. Betroffene haben dadurch weniger Möglichkeit, sich negative Gedanken zu machen beziehungsweise sich durch eine schlechte Stimmung in eine negative Spirale zu begeben. Durch die Verhinderung dieser Passivität lernt der Betroffene auch, dass Bewegung eine positive Laune schafft. Dies wiederum wirkt sich förderlich auf das Denken aus. Physisch gesehen sorgt regelmässige Bewegung für eine Vielzahl an positiven Veränderungen. «Beispielsweise erhöht sich die synaptische Plastizität im Gehirn, das heisst, dass im Gehirn neue Vernetzungen gefördert werden können. Bewegung hilft auch, Entzündungsprozesse im Körper zu minimieren», so Dr. Myriam Thoma.

Viel an die frische Luft

Ausreichend Bewegung ist also wichtig, um Körper und Geist gegen Depressionen zu schützen und bereits vorhandene Krankheiten zu lindern. Doktor Myriam Thoma meint, dass allgemein alle Arten von Bewegung und Aktivität empfehlenswert sind. Auch diejenigen Bewegungsarten, die regelmässig ausgeübt werden und ein Erfolgsgefühl vermitteln können: «Das kann Joggen, Gewichtstraining oder ein Fitnesskurs sein.

Physisch gesehen sorgt regelmässige Bewegung für eine Vielzahl an positiven Veränderungen.

Generell empfiehlt sich, die Aktivitäten an der frischen Luft, bei Tageslicht und optimalerweise in einer natürlichen Umgebung auszuüben. Bei einer schweren Depression kann bereits ein Spaziergang von wenigen Minuten in der Natur förderlich sein.» Wie viel Sport eine betroffene Person dabei machen sollte, hängt von Alter und Fitness ab. Empfohlen wird als Mittelmass drei bis fünf mal pro Woche. «Es hat sich jedoch auch gezeigt, dass ein täglicher, schneller Spaziergang von 30 Minuten vergleichbare Ergebnisse bringt», bestätigt Dr. Thoma. Fördernd sind ebenfalls Entspannungs– und Achtsamkeitsübungen sowie Yoga. Der Körper löst sich auf diese Weise vom «Stress» der Depression.

Seine eigenen Grenzen kennen

Bewegung bietet eine gegebene Ergänzung zur medikamentösen und psychotherapeutischen Behandlung bei Depressionen. Dennoch sollten sich Betroffene mit dem Sport nicht übernehmen. Denn wenn der Körper durch zu viel Aktivität überfordert wird, sorgt dies für zusätzlichen Stress. «Zusätzlich sollte beachtet werden, dass man sich selber nicht durch die geplanten Aktivitäten zu fest unter Druck setzt und sich Selbstvorwürfe macht, wenn es nicht geschafft wurde, eine geplante Aktivität durchzuführen», erklärt Dr. Thoma. Bei stärkeren Depressionen empfiehlt die Doktorin, Aktivitäten durchzuführen, die mittelmässig anstrengend sind. Der Körper soll durchaus beansprucht, aber nicht zu stark belastet werden. Ein Marathonlauf beispielsweise wäre zu viel. «Generell gilt, dass man für sich persönlich, ein eigenes, mittleres Ausmass an Beanspruchung findet und versucht, dieses regelmässig auszuüben», stellt Doktor Myriam Thoma klar.

Text: Katharina Haberling

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