Jede Bewegung zählt

Florian Koch
Projektleiter Bewegung bei Gesundheitsförderung Schweiz

Liebe Leser:in

Jede Bewegung zählt und ist gut für Körper und Geist. Wer sich bewegt, beugt chronischen Krankheiten vor, bleibt fit im Kopf und tut der Psyche Gutes. Ausserdem sind Bewegung und Aktivität ein notwendiger Gegenpol zur Überreizung durch Überinformation, Arbeitsstress und ein gesteigertes Lebenstempo. Obwohl dies vielen bekannt ist, fehlt im Alltag doch oft die Zeit oder die Motivation für mehr Bewegung. Was also könnte helfen?

Gemäss den jüngsten Schweizer Bewegungsempfehlungen des Netzwerks Bewegung und Gesundheit hepa.ch gilt es, vor allem langes Sitzen möglichst zu verhindern. Jede Bewegung im Alltag hilft, gesund zu bleiben.

Bewegung ist gut für Körper und Geist

Regelmässige Bewegung und Sport ist für alle Alters- und Bevölkerungsgruppen ein wichtiges Element zum Erhalt und zur Förderung der Gesundheit über die gesamte Lebensspanne. Bewegung kann dabei im Rahmen von Freizeit und Sport, bei der Arbeit oder in der Schule ausgeübt werden – sei es z. B. zu Fuss gehen, Velofahren oder auch Hausoder Gartenarbeiten. Jede Bewegung ist gut für die Gesundheit. Dazu gehört auch, langandauerndes Sitzen zu begrenzen und regelmässig mit Bewegung zu unterbrechen. Das heisst: öfters mal aufstehen, kurz die Beine vertreten und dann weitermachen. Schon ein kurzer Spaziergang am Tag bringt viel.

Forschungsergebnisse weisen zudem darauf hin, dass sich regelmässige Bewegung positiv auf verschiedene Aspekte auswirken kann. So wird z. B. das Immunsystem, die psychische Gesundheit z. B. Verminderung von Symptomen und der Entwicklung von Depression und Angstzuständen, die kognitive Gesundheit v. a. Denkfähigkeit, Gedächtnis, den Schlaf, die Stressminderung, gesundheitsbezogene Lebensqualität sowie das allgemeine Wohlbefinden positiv beeinflusst.

Schon ein kurzer Spaziergang am Tag bringt viel.

Bewegung bietet auch gute Gelegenheiten für soziale Kontakte. Sei es im Sportverein oder bei Alltagsaktivitäten mit Freunden, wie etwa zu Fuss zum Einkaufen oder ins Büro gehen. Und es ist bekannt, dass Menschen, die rege freundschaftliche Kontakte pflegen, weniger häufig krank sind. Dieser soziale Aspekt von körperlicher Aktivität ist besonders bei älteren Menschen bedeutend, da Kontakte des Arbeitsumfeldes nach der Pensionierung gewöhnlich wegfallen. Aktive Personen fühlen sich insgesamt körperlich wie psychisch gesünder und leiden weniger oft an degenerativen Hirnerkrankungen wie Demenz- und Alzheimer-Erkrankungen.

Wie viel Bewegung ist empfohlen?

Neben der Ausdauer sollten auch mindestens zweimal pro Woche muskelkräftigende Übungen mit mittlerer oder hoher Intensität durchgeführt werden. Vielfalt ist Trumpf: Im Rahmen des wöchentlichen Bewegungsumfanges gehört vielseitiges Bewegen dazu: Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Das lässt sich gut in den Alltag integrieren: mit dem Velo zur Arbeit, langandauerndes Sitzen unterbrechen, über den Mittag etwas Qigong und zu Hause oder am Arbeitsplatz die Treppe nehmen.

Die grösste positive Gesundheitswirkung haben mindestens 150 bis 300 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität (z. B. Gehen oder Velofahren, Garten- und Hausarbeit etc.) oder mindestens 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität (z. B. Jogging, Schwimmen, Skilanglauf, Zumba etc.) wöchentlich. Dabei kann Bewegung mit mittlerer und hoher Intensität auch kombiniert werden. Bewegung über 300 Minuten respektive 150 Minuten bringt immer noch einen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit, auch wenn dieser nicht mehr so gross ist.

Für Kinder und Jugendliche sind über die Woche verteilt im Durchschnitt mindestens 60 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Tag empfohlen. Für Kinder unter fünf Jahren sind es täglich sogar 180 Minuten Bewegung.

Jeder Schritt weg von wenig Bewegung – und sei er noch so klein – ist wichtig und nützt der Gesundheit. Ausserdem ist es nie zu spät, diesen ersten Schritt zu tun. Wer sich bisher kaum bewegt hat, kann jederzeit (klein) anfangen und damit einen hohen Nutzen für Gesundheit und Wohlbefinden tun. Unabhängig vom Alter.

Erste Ideen, um Ihren Bewegungsalltag in Schwung zu bringen, finden Sie in den Booklets zu den Bewegungsempfehlungen auf www.hepa.ch.

Text Florian Koch, Projektleiter Bewegung bei Gesundheitsförderung Schweiz