Ernährung Gesundheit

Gesund und verantwortungsvoll vegan essen

18.03.2020
von Dominic Meier

Das Interesse an einer pflanzlichen Ernährung in unserer Gesellschaft wächst. Eine Ernährungsumstellung setzt jedoch voraus, dass man sich
mit dem eigenen Körper und den Nährstoffen in Lebensmitteln befasst. Denn eine Umstellung allein sorgt nicht unbedingt für eine gesündere Lebensweise.

Statistiken gehen davon aus, dass rund drei Prozent der Schweizer Bevölkerung vegan leben. Die Beliebtheit des Veganismus zeigt, dass sich immer mehr Menschen mit ihrer Ernährung befassen und bewusster Leben möchten. 

Eine ethische und körperliche Umstellung

Viele Menschen entscheiden sich aus tierethischen oder ökologischen Gründen für eine pflanzliche Ernährung. Doch in einer Zeit, in welcher man sich bewusster mit sich selbst beschäftigt, kann auch die persönliche Gesundheit ein Grund für eine Umstellung sein. 

«Nebst tierethischen Gründen stellen meine Klienten ihre Ernährung meist aus Neugier auf die pflanzliche Küche und aus gesundheitlichen Gründen um», sagt Béatrice Chiari. Sie ist Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt auf vegetarisch-vegane Ernährung in Zürich. Seit Jahren erforscht die Wissenschaft die gesundheitlichen Auswirkungen einer veganen Ernährung. Erkenntnisse daraus werden aber teilweise immer noch mit unbewiesenen Behauptungen einen Topf geworfen. Umso wichtiger ist es, sich bei einer Ernährungsumstellung mit den Fakten zu befassen, damit die Gesundheit langfristig davon profitieren kann.

Der viel diskutierte Grundnährstoff

Mittlerweile ist es wissenschaftlich breit abgestützt, dass bei einer veganen Ernährung ein Vitamin-B12-Mangel auftritt. Dieses Vitamin spielt in zahlreichen Stoffwechselvorgängen eine zentrale Rolle. Es erfüllt Aufgaben im Bereich des Nervensystems, der Blutbildung und hat einen Einfluss auf die körperliche und emotionale Verfassung des Menschen. In einer rein pflanzlichen Ernährung kommt das Vitamin B12 zu kurz, da dieses hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln steckt. Der Nährstoff entsteht hauptsächlich im Magen-Darm-Trakt von Tieren. Dort produzieren Bakterien das Vitamin B12, und über die Essensaufnahme von Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte gelangt der wichtige Nährstoff in das menschliche Versorgungssystem. Jedoch betrifft ein B12-Mangel nicht nur Menschen, die sich ohne tierische Produkte ernähren: «Nur mit einer intakten Darmflora werden Vitalstoffe gut aufgenommen. Deshalb kann auch in einer omnivoren Ernährung ein B12-Mangel auftreten.»

Vorbeugung mit regelmässigen Kontrollen

Es gibt einige Lebensmittel pflanzlicher Herkunft, wie Algen, Shiitake-Pilze oder gewisse fermentierte Produkte, die den Körper mit Vitamin B12 versorgen. Jedoch ist die vorhandene Menge in diesen Lebensmitteln zu tief oder zu schlecht verwertbar, um den nötigen Bedarf zu decken. «Man soll den eigenen B12-Spiegel genau kennen und regelmässig messen – unabhängig davon, ob man sich vegan oder omnivor ernährt. Ein B12-Mangel ist nicht so einfach zu erkennen und wenn Symptome auftreten, können diese bereits irreversibel sein», so Béatrice Chiari weiter. Wenn von einer omnivoren Ernährung auf eine strikt vegane umgestellt wird, dauert es gut mehrere Monate bis Jahre, bis sich ein Mangel bemerkbar macht. Chronische Erschöpfung, Muskelschwäche, Verdauungsstörungen und ein generelles, körperliches Unbehagen können dabei Symptome für einen Vitamin-B12-Mangel sein. 

Durch Supplementierung Mängel vermeiden

Zu einer strikt pflanzlichen Ernährung gehört die Supplementierung des Vitamins B12 mit dazu. Für erwachsene Menschen ist eine tägliche Zufuhr von vier Mikrogramm empfohlen. Mit der Einnahme von höher dosierten Tropfen, Sprays oder Tabletten mehrmals pro Woche, deckt man den Bedarf ohne Bedenken. Eine Überdosis durch die mit Vitamin B12 angereicherten Supplemente muss man nicht befürchten: Unser Körper scheidet überflüssige Vitamine über den Urin aus. Es hilft auch, mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Diese Quellen gelten jedoch als unzuverlässiger als eine gezielte Supplementierung. 

Robuste Knochen ohne Milch

Eine rein pflanzliche Ernährung schliesst den Verzehr tierischer Produkte wie Milch oder Käse aus. So lässt sich auf den ersten Blick vermuten, dass ein Kalziummangel auftritt. Kalzium ist ein wichtiger Bestandteil menschlicher Knochen. Wenn zu wenig Kalzium im Blut vorhanden ist, entzieht der Körper den Knochen diesen wertvollen Stoff, worauf sie an Stabilität verlieren. Veganerinnen und Veganer müssen sich dazu aber wenig Sorgen machen. Diverse Gemüse- und Obstsorten enthalten von Natur aus Kalzium und liefern bei der Einnahme zusätzlich wertvolle Vitamine. Insbesondere Grün- und Blattgemüse, Nüsse und Samen, davon besonders Sesamsamen, aber auch Sojaprodukte sind ideale Kalziumlieferanten. 

Muskelaufbau ganz pflanzlich

Ein weiterer zentraler Nährstoff, auf den man in einer veganen Ernährung besonders achten soll, ist Protein. Einer pflanzlichen Ernährung wird oft unterstellt, zu wenig Eiweiss liefern zu können. «Es gibt eine grosse Vielfalt an pflanzlichen Eiweiss- und Fettquellen. Man muss sich einfach informieren damit man weiss, wo die essentiellen Aminosäuren, also lebenswichtige Eiweissbausteine, vorhanden sind», meint Béatrice Chiari. Diverse Sojaerzeugnisse, Nüsse, Kerne und Samen oder glutenfreie Getreidesorten wie Hafer, Hirse und Buchweizen stellen für den Körper solide pflanzliche Eiweissquellen dar. Die benötigte Menge an Protein ist dabei individuell. Empfohlen wird jedoch zwischen 0,8 und 1g Protein pro kg Körpergewicht. Alter und sportliche Aktivität beeinflussen den täglichen Bedarf zusätzlich. 

Mit Durchblick gesund vegan leben

Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung erfordert viel Eigeninitiative. «Ich empfehle immer, sich im Voraus gut zu informieren und sich gegebenenfalls mit Leuten auszutauschen, die sich bereits vegan ernähren», sagt Béatrice Chiari. Selbst Initiative ergreifen ist gefragt, wenn es darum geht, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren. «Man muss gerne kochen. Es reicht nicht, sich nur mit Ersatzprodukten einzudecken. Wenn man eine rein pflanzliche Ernährung anstrebt, soll diese auch in der Zusammensetzung natürlich sein», so die Ernährungsberaterin weiter. Zu wissen, was der eigene Körper durch Lebensmittel einnehmen kann und was supplementiert werden soll, schafft den Grundbaustein für eine gesunde vegane Ernährung.

Text Dominic Meier

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