Wenn im Winter die Depression zuschlägt

Viele Menschen fühlen sich in den dunklen Herbst- und Wintermonaten schlapper, unmotivierter und generell bedrückter als sonst. Doch was kann dahinterstecken und wie geht man dagegen vor?

Wenn die Tage kürzer und die Temperaturen kälter werden, kann es vorkommen, dass man mehr Zeit im Bett verbringt, Hobbys vernachlässigt oder Änderungen im Essverhalten bemerkt. Praktisch jeder von uns «leidet» – in der einen oder anderen Form – ein wenig unter den mit dem Jahreszeitenwechsel einhergehenden veränderten Bedingungen. Dies zeigt sich oftmals in den erwähnten Wesensänderungen. Je nach Schweregrad dieser Wesensveränderungen kann man sie als ganz «normale» Reaktion auf biochemische Prozesse erklären. Ab einer gewissen Ausgeprägtheit spricht man aber von einer psychischen Erkrankung. Ein bekanntes Beispiel hierfür ist die Winterdepression, mitunter bekannt unter den Namen «Lichtmangel-Depression» oder dem englischen Akronym SAD (Seasonal Affective Disorder, auf Deutsch in etwa «jahreszeitlich-bedingte emotionale Störung»). Besonders betroffen hiervon sind Menschen, welche bereits an Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen leiden.

Die dunkle Jahreszeit

Sabine Basler, Geschäftsführerin vom Verband «Die Dargebotene Hand» (Tel. 143) vermutet hinter der Tendenz zu depressiven Verstimmungen im Winter mitunter einen zu tiefen Vitamin-D-Spiegel. Jenes wird ja zu einem nicht vernachlässigbaren Teil vom Körper selbst «hergestellt», und zwar indem ein Provitamin (Vorstufe des Vitamins) mittels Sonnenlicht, genauer gesagt UV-B-Strahlung, umgewandelt wird. Nun ist es so, dass der UV-B-Anteil im Sonnenlicht vom Einfallswinkel der Sonnenstrahlen abhängig ist. Im Winter ist dieser auf der Nordhalbkugel aber teilweise so gering, dass ab dem 51. Breitengrad aufwärts (etwa Höhe Köln) zuweilen nicht einmal am Mittag, wenn der Einfallswinkel am grössten ist, Vitamin D gebildet werden kann.

Da im Winter die Sonne also nicht allzu stark scheint und wir zudem mehr Zeit im Innern, geschützt vor Kälte, verbringen, haben viele Menschen in den kälteren Monaten einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Das kann verheerende Folgen haben, denn gemäss diversen Studien, unter anderem jene von Milaneschi, W. Hoogendijk und P. Lips, «The association between low vitamin D and depressive disorders», von 2013, besteht eine Korrelation zwischen Vitamin D und Depressionen sowie deren Schweregrad.

Kleine Änderungen, grosse Wirkung

Die Expertin empfiehlt: «Man sollte möglichst oft an die Sonne, um so die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Zudem helfen Sport und Bewegung allgemein, denn dadurch werden Endorphine ausgeschüttet. Auch der Kontakt mit freundlichen Menschen, Menschen, die einem wichtig sind, kann helfen – die Wirkung eines simplen Lächelns wird oftmals unterschätzt!» Selbstverständlich kann man gerade den Vitamin-D-Spiegel auch mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Doch sollten diese Massnahmen nicht ausreichen, um die Stimmung zu bessern, sollte man sich überlegen, Hilfe in Anspruch zu nehmen. Die Möglichkeiten reichen von Gesprächen mit Freunden, über kostenlose Hilfshotlines, wie zum Beispiel jene der Dargebotenen Hand, bis hin zu psychologischer, psychotherapeutischer oder psychiatrischer Unterstützung.

Trauer unterm Tannenbaum…

Für viele ist Weihnachten ein Fest der Liebe, Freude und Harmonie – doch dem ist nicht immer so. Wie eine Umfrage der deutschen Universität Göttingen gezeigt hat, sind viele Menschen während der Weihnachtszeit im Durchschnitt bedeutend schlechter gelaunt und unzufriedener mit ihrem Leben als Menschen, die ausserhalb der Festtage Auskunft über ihr psychisches Wohlbefinden gaben. Sabine Basler erklärt sich das so: «Weihnachten ist traditionell mit hohen Erwartungen an Beziehungen und die seligen Glücksgefühle verknüpft. Zudem haben die Kinder dann Ferien, Familien verbringen mehr Zeit miteinander. Das kann, wenn alle erschöpft sind, zu Spannungen und Konflikten führen. Auch die Aussicht auf das neue Jahr kann zur Herausforderung werden – mit neuen Vorsätzen, an die man nur halbwegs glaubt, oder dem finanziellen Januarloch.» Zudem kann mit dem Ende der Feiertage auch eine sogenannte Entlastungsdepression einhergehen; der Druck fällt ab und man ist plötzlich mit seinen Gefühlen allein.

…das muss nicht sein!

Expertin Sabine Basler meint: «Das Wichtigste ist es, die eigenen Erwartungen zu senken und einen Tag nach dem anderen zu nehmen. Man kann sich auch Fragen stellen wie: ‹Muss die Bescherung am 24.12. sein?›, ‹Muss es ein riesiges Festessen sein?› und ‹Müssen alle an diesen Tagen glücklich sein?› – ich meine zu all diesen Fragen: Nein!» Nebst dem Senken der eigenen Erwartungen kann es auch helfen, am Fest selbst für Rückzugsmöglichkeiten zu sorgen, sodass allfälligen Spannungen innerhalb der Familie aus dem Weg gegangen werden kann. Oder – für den Fall, dass man an Weihnachten einsam ist – an dafür vorgesehenen Angeboten teilzunehmen.

Die einfachsten Tipps in Sachen mentale Gesundheit:

● Bewegung: Durch körperliche Betätigung werden Glückshormone (Endorphine) freigesetzt.

● Ernährung: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit besonderem Fokus auf Vitamine (insbesondere Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin D) kann die Psyche ebenfalls unterstützen.

● Soziale Kontakte pflegen, auch mithilfe digitaler Technologien (Videocall).

● Meditation lindert nachweislich die Symptome bei Menschen, die unter Depressionen und Angstzuständen leiden. Für Anfänger empfehlen sich geführte Meditationen wie sie auf YouTube oder diversen Apps zu finden sind. Auch ein Spaziergang oder Musikhören kann meditativ wirken.

Wann braucht es Unterstützung?

Depressionen können zu jeder Jahreszeit auftreten. Bei folgenden Symptomen sollte man professionelle Unterstützung in Betracht ziehen:

● Depressive Stimmung die meiste Zeit des Tages

● Vermindertes Interesse oder Freude an Aktivitäten, die man früher gerne gemacht hat

● Schlafschwierigkeiten oder mehr Schlaf als üblich

● Man bewegt sich langsamer oder fühlt sich tagsüber hyperaktiv

● Müdigkeitsgefühle und weniger energiegeladen als üblich

● Gefühl der Wertlosigkeit oder übermässige Schuldgefühle

● Konzentrationsschwierigkeiten

● Gedanken an Tod, Suizid oder das Verletzen anderer

Wer diese Symptome mehrmals wöchentlich an sich bemerkt oder Gedanken hat, sich selbst oder anderen zu schaden, sollte sofort professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Ein Artikel darüber, wie Angehörige helfen können, gibt es hier.

Text Patrik Biberstein