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24 September 2020

Gesund altern dank Training und eiweissreicher Ernährung.

«Das ist nur was für Kraftsportler und Bodybuilder.» So oder ähnlich klang es lange Zeit, wenn die zusätzliche Einnahme von Proteinen diskutiert wurde. Nun belegen aber aktuelle Untersuchungen, dass insbesondere ältere Menschen von einer erhöhten Eiweisszufuhr profitieren. Denn damit lässt sich der altersbedingte Abbau von Muskelmasse, die Sarkopenie, verringern. Und das ist aus mehreren Gründen wichtig. 

«Das Leben eines Alten ist der Himmel!» So zumindest liess sich der deutsche Dichter und Komponist Leopold Schefer zitieren. Und Schefer wusste, wovon er sprach. Schliesslich erreichte der 1862 verstorbene Gelehrte ein für seine Zeit sehr stolzes Alter von 77 Jahren. Doch das Verstreichen der Jahre hat auch seine Schattenseiten. Eine davon ist die Tatsache, dass der Köper im Alter «abbaut», und das in mehrfacher Hinsicht.

Prof. Dr. med. Reto Kressig ist am Felix Blatter Spital als ärztlicher Direktor sowie an der Uni Basel als Professor für Geriatrie tätig. Er schreibt in einem Beitrag der Fachzeitschrift «Der informierte Arzt»: «Die Forschung der letzten Jahre hat es bestätigt – ähnlich wie der Knochen, ist der Muskel durch den physiologischen Alterungsprozess von einem Abbau betroffen, der rund einen Drittel der initialen Muskelmasse ausmacht.» Sobald der damit einhergehende Kraftabbau funktionelle Konsequenzen auf den Alltag hat, spricht man laut Reto Kressig von einer sogenannten «Sarkopenie». Das ist beispielsweise dann der Fall, wenn ältere Menschen nur noch sehr langsam gehen können (weniger als 0.8 Meter pro Sekunde). Laut Fachleuten bedeutet eine Sarkopenie häufig auch eine erhöhte Sturzgefahr, was ein wesentliches Gesundheitsrisiko für ältere Menschen darstellt. 

Was kann man tun?

Doch es gibt auch eine gute Nachricht. Der Verlust an Muskelmasse sowie die daraus entstehende Einschränkung im Alltag stellen keineswegs Umstände dar, die Seniorinnen und Senioren hinnehmen müssten. Denn gemäss Reto Kressig «ist der Erhalt der Muskelgesundheit im Alter durch regelmässiges Krafttraining sowie proteinreiche Ernährung möglich.» 

Ab einem Alter von 65 Jahren liegt der Kalorienbedarf eines Menschen um rund 25 Prozent tiefer als in jungen Jahren.

Doch wie sieht eine solche eiweissreiche Ernährung konkret aus und welche Vorzüge bietet sie? Zuerst muss man dazu wissen, dass ältere Menschen insgesamt weniger Kalorien benötigen als junge. Ab einem Alter von 65 Jahren liegt der Kalorienbedarf eines Menschen um rund 25 Prozent tiefer als in jungen Jahren. Jedoch ist gleichzeitig der Bedarf ein Eiweissen deutlich erhöht. Dies schreibt der Gerontologe auch: «Im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen brauchen Erwachsene von über 65 Jahren zur Stimulation der eigenen Muskelproteinsynthese deutlich mehr Proteine.» Aktuelle Guidelines empfehlen die Einnahme von einem bis 1.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Vergleich: Jüngeren Erwachsenen wird hingegen die Einnahme von «nur» 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht empfohlen. 

Mit oder ohne Training

Neueste klinische Studien hätten gezeigt, dass Leucin-angereicherte Molke Proteine in der Lage sind, Muskelmasse und Muskelfunktion im Alter zu steigern – auch wenn kein begleitendes Krafttraining durchgeführt werden kann. «Dies hat insbesondere für die Prävention von Muskelabbau bei Bettlägerigkeit und Sedentarismus grosses Potential», führt Kressig aus. Neben den Proteinen seien im Alter Vitamin D3, Kreatin und Omega-3-Fettsäuren massgeblich an der Unterstützung einer guten Muskelfunktion beteiligt. Darüber hinaus kann ein gezieltes Kraft- und Gleichgewichtstraining die Ausgangslage für Betagte noch verbessern. Das heisst es im Fachhandbuch «Kräftig altern», an welchem unter anderem das Institut für Sport und Sportwissenschaften der Universität Basel mitgewirkt hat. Bisherige Untersuchungen deuteten darauf hin, dass ein Training, welches den Bedürfnissen und Möglichkeiten von Seniorinnen und Senioren Rechnung trägt, einen verstärkt sturzpräventiven Charakter habe.

Proteinzufuhr über Mahlzeiten verteilen

Die Sachlage ist also klar. Eiweissreiche Kost und Training vermindern den altersbedingten Muskelverlust und sorgen für eine erhöhe Sicherheit im Alltag. Doch es ergibt sich ein Problem: Folgt man der Empfehlung, 1 bis 1.5 Gramm an Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, müsste ein 75 Kilo schwerer Rentner idealerweise rund 90 Gramm Eiweiss pro Tag durch Nahrung aufnehmen. Für Reto Kressig ein unrealistisches Ziel. Der Professor für Geriatrie erklärt aber, dass man sich dafür durchaus anderer Proteinquellen behelfen könne: «Im Vergleich zu Fleisch- und Fischproteinen sind z. B. die Proteine aus Milchprodukten und Eiern im Körper bis zu 20 Prozent besser verwertbar. Vor allem beim Frühstück lohnt es sich deshalb für Senioren, Eier, Käse und Joghurt / Milch auf dem Speiseplan zu haben.» Ideal sei es zudem, den täglichen Proteinbedarf gleichmässig auf die drei Hauptmahlzeiten zu verteilen.

Das sollten Seniorinnen und Senioren zu sich nehmen

Die adäquate Proteinzufuhr ist entscheidend für den Erhalt und die Förderung der Muskelgesundheit im Alter (sprich mindestens rund 1-1.5 g / kg und Tag, gleichmässig verteilt auf die Hauptmahlzeiten). Hinzu kommt die Supplementierung von Vitamin D (24  000 IE / pro Monat). Die Muskelgesundheit kann zusätzlich unterstützt werden mit Kreatin und Omega-3-Fettsäuren. In Kombination mit Training spielen im Alter Molke Proteine und essenzielle Aminosäuren (Leucin) eine entscheidende Schlüsselrolle in der Muskelneusynthese. Zur Erreichung der nötigen metabolischen Schwellenwerte sind dabei 42 g Molke Proteine pro Portion oder 6.25 g Molke Protein mit 5 g Leucin erforderlich.
Diese Angaben wurden dem Fachbeitrag «Muskelgesundheit durch Muskeltraining und spezifische Ernährung im Alter» entnommen. Autor des Beitrags ist Prof. Dr. med. Reto Kressig.

Text: SMA

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