Es ist Hochsommer, die Temperaturen steigen und auch nachts sinkt das Thermometer nicht unter 20 °C. Die Tropennächte bescheren vielen Menschen schlaflose Stunden. Wie kann man trotz Hitzewelle gut einschlafen? Diese Tipps verschaffen Abhilfe.
Die optimale Raumtemperatur für einen guten Schlaf variiert je nach Person, generell beträgt sie etwa zwischen 16 und 20 °C. Die etwas kühlere Temperatur unterstützt den Einschlafprozess – das Absinken der Körpertemperatur signalisiert dem Körper, das es Schlafenszeit ist.
Fenster auf – oder doch nicht?
Ein bekannter Ratschlag ist, die Raumtemperatur durch geschlossene Fenster und Storen niedrig zu halten. Dies empfiehlt sich aber nur, wenn sich tagsüber keine Personen im Raum befinden. Andernfalls steigt die Luftfeuchtigkeit im Zimmer und auch das vom Körper abgegebene Kohlendioxid entwickelt sich zu einer Belastung.
Wenn sich also Menschen im Raum aufhalten, sollte man durchaus mit geöffneten Fenstern für ausreichende Lüftung sorgen. Bei starker Sonneneinstrahlung können heruntergelassene Rollläden die Hitze trotzdem im Zaum halten.
Wenn sich durch den Tag keine Personen im betroffenen Zimmer befinden, dürfen Fenster und Storen sowie Vorhänge geschlossen bleiben. So steigt die Temperatur im Raum weniger an.
Richtig Lüften bei hohen Temperaturen
Frische, kühle Luft hilft beim Einschlafen. Aber wie sorgt man für die entsprechende Belüftung? Am effizientesten gelingt der Luftaustausch durch Querlüften. Das heisst, alle Fenster und Türen des Zimmers werden für circa 20 Minuten geöffnet. Beim Stosslüften werden alle Fenster geöffnet, aber die Tür der Räumlichkeit bleibt geschlossen. Dadurch kann es bis zu 10 Minuten länger dauern, bis das gewünschte Raumklima erreicht wird. Das Fenster nur zu kippen ist hier nicht zu empfehlen, denn obwohl die Innentemperatur sinkt, findet kein eigentlicher Luftaustausch statt.
Gelüftet wird am besten früh morgens vor Sonnenaufgang, spät nach Sonnenuntergang oder nachts, wenn die Lufttemperatur draussen möglichst tief ist.
Duschen vor dem Schlafen
Oftmals erhofft man sich durch eine kühle Dusche vor dem Zubettgehen die dringend benötigte Erfrischung. Doch wenn der Körper kalten Temperaturen ausgesetzt wird, werden unter anderem Cortisol und Noradrenalin freigesetzt – Stresshormone, welche nachteilige Auswirkungen aufs Einschlafen haben können. Eine lauwarme, aber nicht heisse Dusche ein, zwei Stunden vor der Schlafenszeit hingegen, kann den Einschlafprozess beschleunigen. Das warme Wasser sorgt für eine stärkere Durchblutung der Extremitäten. Das hilft dem Körper, Wärme besser abzugeben und effizienter runterzukühlen.
Das passende Duvet
Ein weiterer wichtiger Faktor ist die richtige Bettdecke. Während sie im Winter essenziell für den Schutz vor Unterkühlung während des Schlafes ist, kann sie während heissen Sommernächten gar zum Störfaktor werden. Trotzdem können viele Menschen nicht einschlafen, ohne zugedeckt zu sein. Darum ist es wichtig, im Sommer auf die richtige Bettdecke zu setzen.
Einschlafen bei Hitze ist nicht leicht. Bleib cool und versuche den Gedanken in deinem Kopf nicht zu viel Raum zu geben um abzuschalten. Bild: adobe
Auf dem Markt gibt es eine grosse Bandbreite an Sommerdecken in verschiedensten Ausführungen. Es empfehlen sich Decken mit leichten, atmungsaktiven Obermaterialien wie Baumwolle, Leinen oder Seide. Hinsichtlich Füllmaterial eignen sich temperaturausgleichende und feuchtigkeitsregulierende Stoffe. So werden vom Körper ausgehende Wärme und der Schweiss in der Nacht nicht zum Problem. Hier sind Füllungen aus Daunen, Seide oder Kamelhaar eine gute Lösung für hohen Schlafkomfort. Auch Duvets aus Bambusfasern eignen sich hervorragend – und haben zudem noch eine bessere Ökobilanz.
Das ideale Pyjama
Dass es nicht empfehlenswert ist, in heissen Nächten mit Wintersocken und Thermounterwäsche zu Bett gehen, ist naheliegend. Wer aber nicht ganz auf Kleidung verzichten möchte, sollte sich für lose Nachtwäsche aus atmungsaktiven Materialien entscheiden. Diese helfen, wie auch das Duvet, dabei, die Körperwärme und den Schweiss vom Körper wegzuführen. Im besten Fall entscheidet man sich auch hier für Materialien wie Baumwolle, Leinen oder Seide.
Dunkelheit hilft
Der Schlafrhythmus wird hauptsächlich durch Licht gesteuert. Wenn es dunkel wird, produziert der Körper das Schlafhormon Melatonin. Im Gegensatz zum Stresshormon Cortisol hilft dieses dem Körper, zu entspannen und herunterzufahren.
Wer sein Smartphone mit ins Bett nimmt, beeinflusst damit die körpereigene Melaninproduktion. Das vom Bildschirm emittierte Licht verhindert die Ausschüttung des Hormons. Zusätzlich wird der Einschlafprozess durch die konstante audiovisuelle Stimulierung der verschiedenen Apps ausgebremst. Es gilt: Hände weg vom Handy!
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