Einfach mal tief durchatmen. Diesen Ratschlag hört man oft, wenn Zeitdruck und Stress präsent sind. Dass die korrekte Atmung einen positiven Effekt auf Körper und mentales Wohlbefinden hat, ist bekannt. Dennoch atmen viele Menschen gemäss Fachleuten «nicht korrekt». Woran liegt das?
Die menschliche Lunge ist ein Hochleistungsorgan: Gemäss Lungenliga Schweiz inhaliert sie über ein ganzes Leben hinweg im Schnitt etwa 300 Millionen Liter Luft. Pro Tag «veratmen» wir rund 12 000 Liter Luft – was ausreicht, um 4 800 Luftballons aufzublasen. Doch so natürlich und selbstverständlich das Atmen für uns Menschen ist, so falsch machen es viele von uns. Was bedeutet das genau?
Im Gesundheitsblog «Vitamin G» der ZHAW kommt Jörg Spieldenner, Direktor der Lungenliga Schweiz und Vorstandsmitglied der Gesellschaft für Pneumologie, hierzu zu Wort. «In der heutigen Gesellschaft arbeiten viele Menschen im Sitzen, bewegen sich zu wenig und haben Übergewicht», führt der Experte aus.
Diese Faktoren wirkten sich nachteilig auf die Atemmuskulatur aus, insbesondere auf das Zwerchfell. Wird dieses angespannt, atmen wir Luft ein, entspannt es sich, atmen wir aus. «Eine schwache Zwerchfellmuskulatur hat darum zur Folge, dass das Potenzial der Atmung zu wenig ausgeschöpft wird», so Spieldenner.
Der Stress-Kreislauf
Ein wesentliches Problem entsteht durch die Tatsache, dass der Mensch in Stresssituationen flach und schnell zu atmen beginnen. Das ist aus evolutionärer Sicht sinnvoll, um in Gefahrensituationen bereit zu sein.
Doch leider löst die moderne, schnelllebige und von Leistungsdruck geprägte Lebensweise eine ähnliche Stresssituation aus. Gleichzeitig sorgt die Flachatmung dafür, dass unser Körper nicht zur Ruhe kommt und sich entspannen kann. Ein Teufelskreis – den man mit einigen praktischen Atemübungen brechen kann.
Das Tolle daran: Fachleute betonen, dass man nicht extra ein aufwendiges Atem-Workout einplanen muss. Es genügt meistens, im Alltag darauf zu achten, wie man gerade atmet. Generell wird empfohlen, durch die Nase ein- und auszuatmen.
Das Ausatmen sollte dabei etwa doppelt so lange dauern wie das Einatmen. Empfindet man die eigene Atmung als schnell und flach, kann eine kleine Atemübung praktiziert werden. Dafür eignet sich zum Beispiel die «Dreistufige Atmung» des Vereins Lunge Zürich: Dabei setzt man sich mit aufrechtem Rücken und lockeren Schultern bequem auf einen Stuhl. Im ersten Schritt wird einige Male in den Bauchraum geatmet.
Dabei liegen die Hände auf dem Bauch, um das Ausdehnen und Absinken des Bauches zu spüren. In Schritt zwei atmet man nun einige Male in den Brustraum, die Hände liegen dabei auf den Rippenbögen. Wieder wird der Fokus auf die Bewegung des Körpers gelegt, die durch die Atmung entsteht. Im dritten Schritt atmet man in den Schlüsselbeinbereich und legt die Hände dementsprechend auf den Schlüsselbeinen ab.
Im vierten Schritt werden alle drei Phasen zu einer Bewegung kombiniert: tief einatmen, Bauch füllen, Brustkorb weiten und Schlüsselbeine etwas anheben. Langsam ausatmen, Bauch leeren, Brustkorb lösen, Schlüsselbeine senken. Das Ganze dreimal wiederholen – und zur Ruhe kommen.
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