Stress senken – Lebensqualität steigern

Gemäss dem Job-Stress-Index von 2020 leiden drei von zehn erwerbstätigen Schweizer:innen  unter Stress und die Mehrheit davon fühlt sich emotional erschöpft. Doch was bedeutet Stress  und welche Auswirkungen kann dieser Zustand langfristig auf den Körper haben? «Fokus» klärt auf.

Stress kann sich in jeglichen Situationen äussern, sei es im Alltag, zu Hause oder im Beruf. Obwohl dieser Begriff im alltäglichen Gebrauch negativ konnotiert ist, war er überlebensnotwendig für den Urmenschen. Denn Stress ist eine normale Reaktion des Körpers auf Situationen, die jemand als bedrohlich oder belastend einstuft. Diese Wertung variiert jedoch bei jeder Person. Stress wird erst problematisch, wenn die Symptome zu einem Dauerzustand werden.

Was passiert im Körper bei Stress?

Der Körper reagiert permanent auf Reize aus der Umgebung und leitet diese weiter an das Gehirn. Wird dieser Reiz als eine Gefahr eingestuft, werden Stresshormone aktiviert und die Stressphase beginnt: Das Gehirn und die Muskeln werden mit mehr Sauerstoff versorgt und der Puls sowie der Blutdruck steigen an. In dieser Phase ist der Körper voller Energie und kann somit schneller und instinktiv auf die Reize reagieren. Sobald die Situation überwunden ist, folgt die Entspannungsphase und der Körper kann sich regenerieren. Jedoch ist es möglich, dass die letzte Phase nicht eintritt und somit der Stress nicht abgebaut werden kann.

Die positive und negative Form von Stress

Stress kann sich positiv oder negativ auf den Körper, die Psyche oder das Gehirn auswirken.
Die positive Form, die auch Eustress heisst, ist in herausfordernden Situationen beobachtbar, die zugleich als lösbar wahrgenommen werden. Dabei fühlt der Mensch eine Anspannung, gefolgt von Euphorie und Begeisterung. Denn die Stresshormone helfen dabei, fokussiert zu bleiben und die Situation erfolgreich zu bewältigen. Letztlich kann Eustress eine Verbesserung der physischen und psychischen Leistungsfähigkeit fördern.

Im Gegensatz wird negativer Stress, auch Disstress genannt, als belastend empfunden. Die Betroffenen fühlen sich oftmals überfordert oder ängstlich und können an Konzentrationsstörungen sowie Stimmungsschwankungen leiden. Befindet sich der Körper dabei über einen längeren Zeitraum in diesem angespannten Zustand, kann dies gefährliche Folgen für den Menschen haben.

Disstress führt im Extremfall zu psychischen Erkrankungen wie einer Depression oder einem Burn-out.

Disstress selber erkennen

Es gibt diverse Auslöser, bekannt als Stressoren, die Stress verursachen. Betroffene zählen häufig folgende Stressoren auf: Zeitmangel, Reizüberflutung, Leistungsdruck, Überforderung, Konflikte, Schicksalsschläge, ständige Erreichbarkeit oder ungenügende Work-Life-Balance. Auch können bestehende Krankheiten Stress begünstigen.
Des Weiteren kann sich Disstress auf zahlreiche Arten bemerkbar machen und Auswirkungen auf den Menschen haben. So können diverse körperliche Beschwerden wie beispielsweise Magen-Darm- oder Herz-Kreislauf-Probleme, Schlaf- oder Essstörungen, Migräne, Schweissausbrüche, Atemprobleme, Verspannungen, ein erhöhter Puls oder ständige Infekte auftreten. Diese Beschwerden werden oftmals von psychischen und emotionalen Symptomen begleitet. Betroffene fühlen sich häufig frustriert, antriebslos, unruhig, panisch, nervös, launisch, angespannt oder haben ein geringes Selbstwertgefühl. Zudem beeinflusst Disstress auch das kognitive Verhalten, deshalb können folgende Anzeichen auftreten: Eine verminderte Konzentrations- oder Reaktionsfähigkeit, verlangsamtes Denken oder ein verändertes Essverhalten. Bei andauernden Symptomen kann der Stress nicht abgebaut werden und entwickelt sich zu einer chronischen Belastung. Dies führt im Extremfall zu psychischen Erkrankungen wie einer Depression oder einem Burn-out.

Wie kann Stress erfolgreich bewältigt werden?

Stress kann und sollte frühzeitig bewältigt werden. Dazu existieren zahlreiche Massnahmen, die die Betroffenen selbst anwenden können, bevor sie ein:e Expert:in aufsuchen.

Eine entspannende Massnahme ist das autogene Training. Mithilfe von Selbsthypnose können körperliche Funktionen wie die Durchblutung oder die Atmung in einen ruhigen Zustand versetzt werden. Über gedankliche Konzentration erzielen Menschen ein Befinden der Ruhe und Entspannung. Eine körperliche Technik ist die progressive Muskelentspannung. Bei dieser Methode werden verschiedene Muskelgruppen abwechselnd angespannt und entspannt. Diese Durcharbeitung der Muskeln versetzt den gesamten Körper schlussendlich in eine gelassene Kondition. Eine weitere mentale Entspannungsmethode ist das Achtsamkeitstraining oder Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Die Betroffenen können dabei ihre Aufmerksamkeit auf den aktuellen Moment lenken und jegliche Wertungen der Emotionen vergessen. Damit können sie mithilfe der Vorstellungskraft positive Gefühle und Empfindungen auslösen. Durch diese inneren Bilder gelangt der Körper in einen Entspannungszustand und negative Empfindungen rücken in den Hintergrund. Nebst diesen Methoden hilft auch Sport, die Stresshormone zu senken und die Endorphinproduktion anzuregen. Denn Endorphine wirken gegen Stress und steigern das Wohlbefinden des Körpers.

Diese Massnahmen lindern die negativen Symptome von Stress dauerhaft oder helfen diesen vorzubeugen. Falls diese Techniken nicht erfolgreich sind, sollte ein:e Expert:in konsultiert werden.