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Zwei Speisen mit viel Eisen

04.12.2021
von Akvile Arlauskaite

Schon wieder ist sie da, die Wintermüdigkeit. Grund für die Beschwerden könnte ein Eisenmangel sein. Um das Immunsystem so richtig in Schwung zu bringen, hat «Fokus» zwei Rezepte mit einer Menge Eisen parat.

Wärmende Orangen-Haferbowl

Mit ungefähr 4,3 mg pro 100 g enthält Hafer zwar viel Eisen, weist aber einen hohen Phytinsäure-Gehalt auf, was die Aufnahme des essenziellen Spurenelements beeinträchtigen kann. Um dies zu verhindern, werden die Flöckli mit Vitamin-C-reichen Orangen, Bananen und Beeren kombiniert.

Zutaten für zwei Portionen

Hafer, Orange

120-160 g Haferflocken
500 ml Milch oder Pflanzendrink
2 grosse Orangen
1 Banane
eine Handvoll Mandeln
Beerenkompott oder eine Handvoll frische Beeren
1 TL Chiasamen
2 EL Ahornsirup

Zubereitung

  • Orangen schälen. Eine halbe Orange in Scheiben, den Rest in Würfel schneiden.
  • Für die Basis: Haferflocken und Milch respektive Pflanzendrink einige Minuten in einer Pfanne köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht wurde.
  • Die in Würfel geschnittene Orangen hinzugeben, unterrühren und warm werden lassen.
  • Die Basis in die Bowls geben, mit Orangen- und Bananenscheiben, Beeren respektive Beerenkompott, Mandeln, Chiasamen sowie Ahornsirup garnieren.

Herzhafte Linsen-Spinat-Pancakes

Rote Linsen sind ausgezeichnete Eisenlieferanten – ungefähr 8 mg bringen 100 g getrockneter Hülsenfrüchte auf den Teller. Kombiniert mit frischem Spinat, der rund 3,4 mg Eisen pro 100 g liefert, entsteht eine sättigende Immuno-Booster-Mahlzeit.

Zutaten für zwei Portionen

Linsen Pancakes

200 g rote Linsen
80 ml Wasser
200 g Spinat
1 Karotte
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1/2 Zitrone
100 g Crème fraîche
Gemahlener Kreuzkümmel
Gemahlener Chili
Gemahlener Kurkuma
Salz und Pfeffer
Bund frischer Schnittlauch
Öl oder Butter zum Anbraten

Zubereitung

  • Linsen gut waschen und über Nacht in Wasser einweichen lassen. Am nächsten Tag abgiessen und mit 80 ml Wasser in einem Mixer zu einem glatten Teig pürieren. Gegebenenfalls mehr Wasser beigeben.
  • Karotte schälen und raspeln, Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und zusammen mit dem Spinat klein schneiden.
  • Das geschnittene Gemüse in Öl oder Butter anbraten, bis weich.
  • Den Linsenteig mit dem gebratenen Gemüse und einem Spritzer Zitronensaft in einer Schüssel gut vermengen. Nach Belieben mit Kreuzkümmel, Chili, Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen.
  • Aus dem Teig mit einem Löffel Pancakes formen und in einer Pfanne mit Öl oder Butter auf beiden Seiten goldbraun braten.
  • Über die fertigen Pancakes Zitronensaft sowie in Röllchen geschnittenen Schnittlauch geben und mit Crème fraîche als Dip servieren.

Lebensmittel Eisen

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Wofür Eisen?

Das Spurenelement Eisen ist in unserem Körper für verschiedene Funktionen verantwortlich, unter anderem als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin für den Sauerstofftransport, aber auch für die Energieproduktion, die DNA-Synthese, die Zellproliferation und die Blutbildung.

Ein Eisenmangel tritt weitaus häufiger auf als ein Überschuss. Dieser kann eine Vielzahl an Folgen haben: von Müdigkeit, Blässe, Schwindel, Kopfschmerzen und Muskelschwäche bis hin zu kognitiven Symptomen wie Konzentrations- und Gedächtnisstörungen. Möglich sind auch Auswirkungen auf Haut, Haare, Nägel, Muskeln und Schleimhäute.

Der Spiegel des Proteins Ferritin im Blut gibt Aufschluss über die Eisenreserven. Generell ist eine Therapie sinnvoll, wenn der Ferritin-Spiegel unter 15 ng/ml liegt und die Betroffenen unter Blutarmut (Anämie) oder Mangelsymptomen leiden. Um Infektionen und akute Entzündungen, die das Ferritin erhöhen, auszuschliessen, sollte bei der Messung auch der CRP-Wert bestimmt werden.

Um einem Eisenmangel vorzubeugen, wird empfohlen, dass Frauen 15 mg, Männer 10 mg und Kinder 8-10 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen. Schwangere Frauen haben einen erhöhten Eisenbedarf. Sie sollten daher 30 mg und nach der Geburt 20 mg Eisen täglich einnehmen.

Eisen kann unter anderem über die Nahrung aufgenommen werden und ist sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Quellen enthalten. Dabei kommt’s auf die Kombination an: Die Eisenaufnahme kann durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Vitamin C, Vitamin A oder Beta-Carotin verbessert werden.

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