Gesunder Rücken im Homeoffice

Der Gesundheit wegen siedelten im Rahmen der Coronapandemie unzählige Arbeitnehmende ins Homeoffice um. Hier lauert aber eine neue Gefahr, denn das Arbeiten im Homeoffice ist ungewohnt für den Rücken. Das kann zu Rückenschmerzen führen. Wie man diese vermeiden kann.

Aufgrund der Coronapandemie arbeiten zurzeit immer noch viele Arbeitnehmende im Homeoffice. Damit reduziert man zwar die potenziellen Ansteckungszahlen, doch das ständige Sitzen macht vielen zu schaffen. Reza Mazaheri ist Physiotherapeut in einer Praxis im zürcherischen Wiedikon. «Genauso wie das lange Sitzen im Büro schon eine Gefahr für Haltung und Gesundheit darstellt, ist es im Homeoffice meist noch extremer», stellt er fest. Der Grund liegt laut dem Experten auf der Hand. «Zu Hause haben wir in der Regel nicht ähnlich gute ergonomische Sitzmöglichkeiten. Dazu kommt, dass die Couch oder das Bett einen häufig verführen können, in sehr ungünstigen Positionen am Laptop zu arbeiten.»

Zu Hause haben wir in der Regel nicht ähnlich gute ergonomische Sitzmöglichkeiten. Reza Mazaheri

Gesundes Homeoffice will geplant sein

Die Umstellung zum Homeoffice fand Mitte März in den meisten Fällen überstürzt statt. Auf die Schnelle wurde ein provisorischer Arbeitsplatz für die nächsten Wochen errichtet. Wer dabei nicht über einen eigenen Schreibtisch verfügt, arbeitet ersatzweise am Küchen- oder Wohnzimmertisch oder auf harten Holzstühlen. Doch wie viele Menschen leiden hierzulande effektiv an Rückenschmerzen? «Es gibt Zahlen, wie zum Beispiel vom Bundesamt für Statistik (BFS). Dort ist zu lesen, dass zwei von fünf Personen an Rückenschmerzen leiden. Allerdings sind nur bei 10 Prozent die Schmerzen wirklich stark.»

Über 50-Jährige sind besonders betroffen

Gibt es denn bestimmte Risikogruppen, die anfälliger für Rückenprobleme sind? Auch auf diese Frage weiss Reza Mazaheri eine Antwort: «Laut einer Studie der Rheumaliga sind vor allem Patienten der Altersgruppe Ü50 betroffen.» Aus seiner persönlichen Erfahrung berichtet er, dass vor allem Menschen die viel im Büro sitzen, betroffen seien. Genauso wie Menschen, die sehr schwere und einseitige körperliche Arbeit verrichten. Aber es gibt noch weitere Risikofaktoren. «Häufig spielen auch Körpergewicht und ein Mangel an Bewegung eine grosse Rolle», führt der Experte aus. Ein Mangel an Nährstoffen durch einseitige Ernährung, sowie ein schlechtes soziales Umfeld und emotionale Beschwerden, wie beispielsweise viel Stress, seien zudem vor allem bei chronischen Patienten häufig vorzufinden.

Die optimale Einrichtung

Rückenschmerzen lassen sich jedoch vorbeugen. Es gilt dabei lediglich einige zentrale Punkte zu beachten. «Wenn möglich arbeitet man an einen höhenverstellbaren Tisch und / oder möglicherweise an einem Stehpult und sitzt dabei auf einem ergonomischen Stuhl», rät Reza Mazaheri. Die Füsse sollten dabei einen festen Stand auf dem Boden haben und die Beine nicht übereinandergeschlagen sein. Idealerweise sind die Beine dabei laut dem Experten von oben betrachtet in einer V-Stellung. Von der Seite betrachtet sind Ellenbogen, Knie, Hüfte und das obere Sprunggelenk optimalerweise zudem im rechten Winkel. «Ausserdem ist ein Bildschirm zu empfehlen, der gross genug ist, um alles deutlich erkennen zu können, damit man den Kopf nicht nach vorne streckt, sondern eine gerade Haltung beibehält», führt Reza Mazaheri weiter aus.

Die Wahl des Bürostuhls

Auch die Sitzgelegenheit kann einen erheblichen Beitrag zu einem gesunden Rücken beitragen. «Ein Stuhl mit Rollen und mit Drehelement ist zu empfehlen, wenn man Dokumente, Mappen und Ordner zur Hand haben muss», weiss Reza Mazaheri. Denn so kann man den Körper zu den gewünschten Objekten ausrichten, ohne den Rücken jedes Mal verdrehen zu müssen. Zudem lässt sich noch ein weiterer Störfaktor beseitigen, den die meisten bloss vom Autofahren kennen. «Wenn möglich sollte Zugluft vermieden werden, da das auch schnell zu Muskelverspannungen führen kann», erläutert der Experte. Wichtig ist ebenfalls, zwischendurch immer wieder aufzustehen, um ein paar Schritte zu gehen und/oder Gymnastikübungen zu machen. Reza Mazaheris letzter Tipp ist schliesslich eher grundlegender Natur. Man solle sofern möglich in einen separaten Raum arbeiten, damit sich Privatleben und Arbeit nicht vermischen.

Wenn möglich sollte Zugluft vermieden werden, da das auch schnell zu Muskelverspannungen führen kann. Reza Mazaheri

Gesunder Rücken generell

Auch ausserhalb der Arbeitszeit sollte man die Gesundheit des Rückens nicht vernachlässigen. Wie erreicht man dies am besten? «Genug Bewegung ist immer wichtig», weiss Reza Mazaheri. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sei ebenfalls wichtig, genauso wie ein gesundes soziales und emotionales Umfeld. «Auch, dass man sich Zeit für sich selber nimmt und sich nicht in der Arbeit verliert, ist sehr empfehlenswert», legt der Experte ans Herz.

Bitte nicht übertreiben!

Wie eben erwähnt, ist Bewegung speziell für die Rückengesundheit essenziell. Doch auch hier gilt: Übertreiben ist nie gut! «Jeder Extremsport kann dem Rücken und auch allen anderen Körperteilen schaden», warnt Reza Mazaheri. Sowohl wenn man den Körper zu stark belastet, ohne ihm auch die nötigen Regenerationsphasen und notwendigen Nährstoffe zu geben als auch Unfälle, bei denen man gewisse Körperteile verletzt, sind laut dem Experten speziell schädlich. Sportfans müssen sich jetzt aber nicht unnötig fürchten. «Man sollte das an Sport machen, was einem Spass macht», fasst Reza Mazaheri zusammen. Die meisten Leute seien sich der potenziellen Gefahren bewusst, die der jeweilige Sport mit sich trägt.

Text Lars Gabriel Meier