ernährung
Familie Ernährung

Mit richtiger Ernährung fit im Kopf bleiben

04.02.2022
von SMA

Es gibt verschiedene Methoden, sein Gehirn zu trainieren. Neben Denksportübungen,  sozialen Kontakten und viel Bewegung ist vor allem die Ernährung wichtig. «Fokus» hat eine  Nahrungsmittelliste zusammengestellt, die dabei helfen soll, die Gehirnleistung zu unterstützen. 

Grünes Gemüse

Dunkel gefärbte Blattgemüse sind wahre Nährstoff-Pakete und tragen zum Schutz von altersbedingten kognitiven Defiziten bei. Vor allem Spinat und Brokkoli sind solche Gemüsesorten. Sie sind reich an wichtigen Mineralien wie Eisen, welches den Sauerstofftransport im Körper unterstützt, sowie Kalzium und Magnesium. Brokkoli ist ausserdem eine Quelle von Vitamin K, das die kognitiven Funktionen und die Gehirnleistung fördert. Bekannt ist Brokkoli auch für seinen hohen Gehalt an Glucosinolaten. Diese verlangsamen den Abbau des Neurotransmitters Acetylcholin, der dafür sorgt, dass das zentrale Nervensystem richtig funktioniert. So bleibt unser Gedächtnis geschärft. Weitere Gemüsesorten, die viel Glucosinolaten beinhalten, sind Grünkohl, Blumenkohl oder Rosenkohl. 

Fisch

Essenzielle Fettsäuren wie EPA und DHA sind wichtig für den Menschen, da sie dem Herz-Kreislauf-System helfen, gesund zu bleiben und förderlich sind für Gehirnfunktionen, Gelenke und das allgemeine Wohlbefinden. Sie tragen auch dazu bei, das sogenannte Glückshormon Serotonin zu bilden. Ein niedriger DHA-Spiegel hingegen birgt ein erhöhtes Risiko für Demenz, Alzheimer und Gedächtnisverlust. Der menschliche Körper ist nicht fähig, diese essenziellen Fettsäuren selbst herzustellen. Folglich müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Die wirksamsten Omega-3-Fettsäuren findet man in fettigem Fisch, aber auch unter anderem in Algen, Leinsamen, Sojabohnen, Nüssen und Kürbiskernen oder deren Öl. Der Vorteil von fettigem Fisch ist aber, dass er die Fettsäuren in fertiger Form enthält, so sind sie für den Körper leicht zu verwerten. Besonders Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, aber auch Forellen, Makrelen, Heringe, Sardellen oder Bücklinge sind gute Lieferanten. 

Nüsse

Nüsse gehören zu den Klassikern des Brainfoods. Dieser Ruf ist auch gut begründet. Studien zeigen, dass ausreichend Vitamin E den kognitiven Abbau verlangsamt, besonders bei älteren Menschen. Nüsse sind neben anderen Produkten wie Spargeln oder Oliven eine reichhaltige Quelle an Vitamin E und schützen entsprechend gut vor altersbedingtem mentalem Verfall. Daneben enthalten Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse auch Omega-3-Fettsäuren, Eiweisse, Vitamine, Natrium, Kalium und Magnesium. 

Walnüsse haben zusätzlich hilfreiche nervenberuhigende Eigenschaften und sind ein gutes Mittel gegen Müdigkeit. Zu alledem sind Nüsse temperaturresistent und problemlos aufzubewahren. Einziger Nachteil: Nüsse haben nicht wenig Kalorien.  

Vollkorn

Weniges auf der Welt kann ohne Energie funktionieren, so auch das Gehirn. Fähigkeiten wie Konzentration sind von einer stetigen Energieversorgung abhängig. Dies geschieht in Form von Glukose in unserem Blut, das an unser Gehirn geliefert wird. Der konstante Unterhalt des Gehirns wird am besten mit Vollkornprodukten erreicht. Diese haben einen tiefen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie ihre Energie nur langsam an den Blutkreislauf abgeben. Das hat zur Folge, dass das Gehirn den ganzen Tag über gut versorgt ist und man so geistig aufmerksam bleibt. Zu wenige gesunde Kohlenhydrate wie beispielsweise in den Vollkornprodukten Körnerbrot, Reis oder Vollkornnudeln, können zusätzlich zu leichter Reizbarkeit führen.  

Beeren 

Ob Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren – gut für die Gesundheit sind alle Beerensorten und dem Gehirn sind sie besonders dienlich. Studien zeigen, dass der verlangsamte kognitive Abbau bei älteren Menschen mit dem Verzehr von Beeren im Zusammenhang steht. Das liegt an der reichen Menge an Antioxidantien, welche in diesen enthalten ist und antimikrobielle, gedächtnis- und stimmungsaufhellende Eigenschaften haben können. Antioxidantien schützen ausserdem vor freien Radikalen. Diese entstehen als Zwischenprodukt des Stoffwechsels und führen zu Störungen der Zellfunktion, der Stoffwechselprozesse und auch zu oxidativem Stress. Sie können Auslöser für viele Krankheiten sein und haben auch einen negativen Einfluss auf das Gehirn. Um diesen Effekten der Radikale entgegenzuhalten, gewinnen die Antioxidantien der Beeren einen grossen Wert, ganz nebenbei wirken sie auch dem Gedächtnisverlust entgegen. Beeren sind also ein wichtiger und dazu noch schmackhafter Fitmacher. Besondere Erwähnung verdient die Schwarze Johannisbeere. Diese steckt voller Vitamin C. Diesem wird die Fähigkeit anerkannt, die geistige Leistung zu steigern. Ein Mangel an Vitamin C kann ein Risikofaktor für altersbedingte Hirndegeneration und Demenz sein. 

Kräuter und Gewürze

Salbei verbessert die Konzentration sowie das Gedächtnis und hat einen positiven Effekt auf Augen, Nerven, Gehirn und Drüsen. Damit ist er aber unter den Kräutern und Gewürzen mit gesundheitsfördernden Auswirkungen lange nicht allein. Thymian beispielsweise enthält ähnlich wie Fisch auch Omega-3-Fettsäuren. Oregano wird die Eigenschaft zugeschrieben, für gute Stimmung zu sorgen und Knoblauch fördert die Durchblutung des Gehirns. Safran soll der Vergesslichkeit entgegenwirken und kann so eine grosse Hilfe beim Lernen sein. In der Antike trugen Studierende deshalb Kränze aus Rosmarin. Dadurch sollte die Merkfähigkeit verbessert werden. Zusätzlich ist das Kraut auch gut für den Kreislauf und die Hirndurchblutung. 

Wasser

Das Wichtigste zum Schluss. Alle Ernährungstipps helfen wenig, wenn dabei zu wenig getrunken wird. Damit sind keine Süssgetränke oder Alkohol gemeint, sondern ausschliesslich Wasser. Zu wenig davon sorgt für Schwäche der Konzentration, Kopfschmerzen und Müdigkeit. Die Empfehlung für einen erwachsenen Menschen lautet darum, jeden Tag zwischen zwei und drei Litern Wasser zu trinken. 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Vorheriger Artikel Als Familie die Finanzen gemeinsam meistern
Nächster Artikel Globi wird 90!