Zu viel Spannung, zu wenig Bewegung und die falsche Schlafposition: Diese drei Dinge verursachen Schmerzen in unserem Körper und sorgen für Unwohlsein. Nicht nur das richtige Bett oder die richtige Matratze sorgen für Schmerzfreiheit, sondern vor allem die richtige Liegeposition.
Bauchschläfer:in? Schlecht für den Rücken und Nacken. Rückenschläfer:in? Lässt weniger muskuläre Entspannung zu. Seitenschläfer:in? Ist nur gesund, wenn der Körper waagrecht auf der Matratze einsinkt.
Doch wie finden wir die richtige Schlafposition, die unseren Körper entlastet statt belastet? Der Schlaf- und Liegeexperte Reto Ruckstuhl erklärt, dass das Bett, die Matratze und der Lattenrost unserem Körperbau und unserer Gewichtsverteilung angepasst sein müssen. Weitere Schlafbedingungen, wie die Kleidung, das Material des Duvets und der Zustand des Fensters müssen dem jeweiligen Klimatyp angepasst werden.
Körperbau und Gewichtsverteilung
Wenn die Schultern breiter als die Hüften gebaut sind und eine Person seitlich schläft und liegt, kann es sein, dass der Oberkörper in der Horizontalen viel höher liegt als der Unterkörper, weil die Schultern leichter als die Hüften sind. Diese Schieflage kann Schmerzen und muskuläre Verspannungen verursachen. Ist das Becken breiter als die Taille, sinkt aber durch das Gewicht nicht genug in die Matratze ein, knickt die Taille in der Seitenlage ein. Dies führt zu Hüftschmerzen.
In solchen Fällen wäre eine weichere oder gar individuell angefertigte Matratze und Lattenrost erforderlich, damit die breiteren Körperpartien tiefer in die Matratze einsinken und eine waagrechte, gerade Position erreicht werden kann. Optimal ist nämlich eine ganz gerade Seitenlage, bei der die Schultern, Knie und das Becken parallel übereinander und auf gleicher Höhe liegen. «Das ist die einzige natürliche Position, die die wenigsten Muskelverspannungen verursacht», erklärt der Schlaf- und Liegeexperte.
Ob wir auf der linken oder rechten Seite schlafen, hängt mit verschiedenen Parametern zusammen. Wo im Zimmer befindet sich die Tür? Wo gibt es eine Lichtquelle? Auf welcher Seite des Bettes schläft der Partner oder die Partnerin? All diese Dinge können die Entscheidung, auf welcher Seite wir schlafen, beeinflussen.
Klimatyp
Es gibt drei verschiedene Klimatypen: angenehm, schwitzend und frierend. Suboptimal ist zum Beispiel, wenn ein schwitzender Typus mit einer dicken Daunendecke und offenem Fenster schläft. Eine solche Person beginnt schnell zu schwitzen und befreit sich von der warmen Decke. Verschwitzte Körperpartien liegen dann frei und die kühle Luft, die durch das offene Fenster eindringt, trifft auf die warme und feuchte Haut. Das führt zu muskulären Verspannungen.
Die bevorzugte Schlafposition ist meist keine bewusste Entscheidung, sondern die logische Konsequenz aus Körperbau, Gewichtsverteilung und vorhandenem Bett.
Laut Ruckstuhl ist nicht das Bett für Beschwerden verantwortlich. Es ist unser Körper, beziehungsweise unser fehlerhaftes Verhalten, das Schmerzen verursacht. Deshalb ist das Bewusstsein für die Bedeutung der richtigen Schlafposition und der richtigen Schlafbedingungen – entsprechend der jeweiligen Anatomie und individuellen Bedürfnisse sowie Gegebenheiten – das Wichtigste für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Ein passendes Bett fördert jedoch eine gesunde Schlafposition.
Schlafposition ist keine persönliche Entscheidung
Die bevorzugte Schlafposition ist meist keine bewusste Entscheidung, sondern die logische Konsequenz aus Körperbau, Gewichtsverteilung und vorhandenem Bett. Erst mit der korrekten Anpassung des Bettes an den Körperbau, kombiniert mit dem Wissen, warum es sich lohnt, Schlafgewohnheiten zu hinterfragen, bringt einen nachhaltigen Erfolg:
Gerade Seitenlage: Knie, Becken und Schultern parallel übereinander, Beine leicht angewinkelt. Position mit der besten Entspannung, die am meisten einer aufrechten, bequemen Stehhaltung entspricht.
Verdrehte Seitenlage (ähnlich Bewusstlosenlagerung): Schulter wird aus Platzmangel weggedreht, oberes Bein nach vorne oder hinten auf die Matratze gelegt. Häufigste Schlafposition, die jedoch Beschwerden verursacht wegen der starken Rotation der gesamten Wirbelsäule.
Rückenlage: Zweitbeste Schlaflage. Flach auf Rücken mit viel Spannung im Kreuz. Wird verbessert durch leichte Anhebung des Kniebereiches oder Absenkung des Gesässes.
Bauchlage: Kreuz- und Nackenschmerzen vorprogrammiert durch starke Rotation der Halswirbelsäule. So schnell wie möglich abgewöhnen. Ist in keinem Bett möglich, ohne Probleme zu verursachen.
Alle anderen Liegelagen sind Abwandlungen von Fluchtlagen wie zum Beispiel der Bauchlage. Diese nehmen wir ein, weil das Bett nicht mit unserem Körperbau übereinstimmt und eine gesunde, entspannte Lage nicht möglich ist. In der Nacht bewegen wir uns aus der natürlichen, gesunden Liegelage, weil das Bett an irgendeiner Stelle nicht optimal passt.
«Stündlich eine Minute dehnen»
Die meisten Menschen sind durch das stundenlange Sitzen in der vorderen Körperhälfte verkürzt. Unsere rückwärtige Muskulatur, von den Waden bis zum Nacken, ist überanstrengt, weil sie diese Vorwärtsneigung ausgleichen muss. Diese Grundanspannung, die sich im Laufe des Tages verstärkt, nehmen wir mit ins Bett. Wenn wir dort stundenlang in einer suboptimalen Position liegen und keine natürlichen Entlastungsbewegungen machen, weil wir schlafen, verstärkt das die muskulären Verspannungen und Schmerzen.
Um dieser Grundanspannung und der frontalen Verkürzung entgegenzuwirken, empfiehlt Ruckstuhl, regelmässig Übungen in den Alltag zu integrieren. «Jede Stunde eine Minute aufstehen und die Muskulatur dehnen», ist für den Experten ein Ritual, das wir pflegen sollten.
Wer das Bett an den eigenen Körperbau anpasst und auf die eigenen gesundheitlichen Bedürfnisse achtet, verursacht während der Nacht weniger muskuläre Verspannungen. Letztendlich ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen, um Beschwerden zu minimieren und die Schlafqualität zu maximieren.
Weitere Informationen rund um Schlaf gibt es im Artikel Schlafmythen
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