Schlaf – eine der wichtigsten Säulen unserer Gesundheit. Wie viel Schlaf ist eigentlich genug und reicht guter Schlaf aus, um gesund zu sein? Neue Studien zeigen die optimale Schlafdauer und die Faktoren, die zur Qualität des Schlafes beitragen.
Warum der Schlaf so wichtig ist
Für die körperliche und geistige Regeneration ist guter Schlaf essenziell. Während des Schlafs durchläuft der Körper wichtige Prozesse: Gedächtniskonsolidierung, die Zellreparatur und die Stärkung des Immunsystems. Wer zu wenig Schlaf hat, kann auf langfristige und schwerwiegende gesundheitliche Folgen stossen. Darunter wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitive Beeinträchtigungen und Diabetes erhöht.
Wie unser Schlafzyklus funktioniert
Der Schlafzyklus ist kein linearer Prozess, er verläuft in Form von Schlafphasen, die von Veränderungen verschiedener Faktoren geprägt werden. Diese Faktoren sind beispielsweise die Gehirnaktivität, Augenbewegungen, Atemfrequenz, Herzfrequenz, Muskelspannung und auch Körpertemperatur. Die Stadien des Zyklus wiederholen sich vier- bis fünfmal. Die verschiedenen Phasen werden in diese Stadien aufgeteilt:
- Schläfrig
- Leichter Schlaf
- Moderater Schlaf
- Tiefschlaf
- REM-Phase
Die REM-Phase, kurz für Rapid Eye Movement, ist eine der wichtigsten Phasen des Schlafs. Die Augäpfel unter den Liedern bewegen sich während dieser Phase sichtbar, da hier intensiv geträumt wird. Hier ist die Muskulatur zwischen fünf und zwanzig Minuten gelähmt, somit wird verhindert, dass geträumte Bewegungen tatsächlich ausgeführt werden. Über den Leichtschlaf kommt der Mensch in den Morgenstunden wieder zurück in den Wachzustand.
Studien zeigen, dass während der Nacht schlaffördernde Hormone wie Melatonin und Adenosin abgebaut werden, dadurch nimmt der Schlafdruck ab. Gesteuert durch das Hormon Cortisol, steigen die Körpertemperatur und der Blutdruck an und die Funktionen des Körpers fahren hoch.
Ein gesunder Schlafzyklus ist wichtig und entscheidend für unsere Schlafqualität. Ein unausgeglichener Schlafrhythmus und häufiges Erwachen können die Erholung negativ beeinflussen.
Während des Schlafs durchläuft der Körper wichtige Prozesse: Gedächtniskonsolidierung, die Zellreparatur und die Stärkung des Immunsystems.
Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist individuell. Studien zeigen aber, dass für eine gute Gesundheit die Dauer von sieben Schlafstunden im Alter von 18–64 beträgt. Mehr oder weniger Schlaf kann auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben und sogar die Lebenserwartung verkürzen. Auch die Konzentration kann durch Schlafmangel oder auch durch bewusstes Hinauszögern beeinträchtigt werden. Babys, Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren benötigen mehr Schlaf.
Ist ausreichender Schlaf genug?
Für eine gute Gesundheit ist Schlaf essenziell, aber nicht ausreichend, um Wohlbefinden zu garantieren. Andere Faktoren wie der Lebensstil, Stressbewältigung und Ernährung spielen eine grosse Rolle. Menschen, die unter Schlafstörungen und schlechter Schlafqualität leiden, können trotz ausreichender Schlafzeit unter gesundheitlichen Problemen leiden.
Was zur Schlafqualität beiträgt
Die Qualität des Schlafs wird durch mehrere Faktoren bestimmt:
- Umgebung: Ruhe, Dunkelheit und eine angenehme Raumtemperatur fördern erholsamen Schlaf.
- Vermeidung von Störfaktoren: Koffein, Alkohol und Bildschirmkonsum sollten vor dem Schlafengehen vermieden oder reduziert werden.
- Lebensstil: Gesunde Ernährung und Bewegung haben grosse Auswirkungen auf den Schlaf.
Die Schlafdauer ist vom Biorhythmus abhängig. Jeder Mensch verfügt über einen inneren Taktgeber, der oft auch als «innere Uhr» bezeichnet wird. Alle Menschen folgen einem zirkadianen Rhythmus, der sich an der Erdrotation orientiert. Dieser Takt sorgt dafür, dass wir im Hellen wach werden und im Dunkeln schlafen gehen.
Das sagen die Studien
Studien verschiedener Universitäten zeigen, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf die Gesundheit negativ beeinträchtigen können. Optimal bei Erwachsenen seien sieben Stunden Schlaf, die individuelle Idealzeit variiert jedoch nach Alter und Geschlecht.
Eine weitere Studie zeigt, dass schlechte Schlafqualität zu Herzerkrankungen und Demenz führen kann. Diese Resultate zeigen, dass nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität eine grosse Rolle spielt.
Richtig gute Nächte sind also nicht nur von der Schlafdauer abhängig, sondern auch von den unterschiedlichen Schlafphasen. Die erste Nachthälfte ist besonders wichtig, da sie für die körperliche Regeneration sorgt. Die zweite Nachthälfte sorgt für die psychische Erholung. Sobald psychische und physische Beschwerden zunehmen, sollte mehr Zeit in den Schlaf und somit in die Regeneration investiert werden.
Tipps für besseren Schlaf
- Weniger Bildschirmzeit: Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten elektronische Geräte weggelegt werden.
- Ruhige Schlafumgebung: Das perfekte Schlafklima sollte ruhig, dunkel und kühl sein.
- Feste Schlafzeiten: Täglich zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen.
- Bewegung: Regelmässige Bewegung fördert die Schlafqualität, sollte aber nicht zu spät stattfinden.
- Verzicht auf Alkohol und Koffein: Besonders am späten Nachmittag und Abend sollte auf Alkohol und Koffein verzichtet werden.
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