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Ernährung Gesundheit

Weshalb ist Folsäure wichtig?

07.07.2022
von SMA

Es ist inzwischen allgemein bekannt, dass Folsäure während der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle spielt. Doch welche Bedeutung hat dieser Nährstoff, in seiner natürlichen Form als Folat oder Vitamin B9 bekannt, für andere Aspekte unserer Gesundheit und wie kann man eine ausreichende Versorgung sicherstellen?

Bedeutung für den Körper

Folsäure ist unentbehrlich für das Zellwachstum sowie die Zellteilung und spielt eine wichtige Rolle für die Blutbildung. Gleichzeitig ist der Nährstoff am Abbau der Aminosäure Homocystein beteiligt und unterstützt dadurch das System im Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Aufgrund ihrer Bedeutung wird Folsäure oft als «Lebensvitamin» bezeichnet. Gleichzeitig ist sie eines der Nährstoffe, an denen es uns am häufigsten mangelt, was eine Reihe von Risiken mit sich bringt.

Risiken eines Mangels

Ein Mangel während der Schwangerschaft kann beim Fötus zu neuronalen Entwicklungsstörungen sowie Fehlbildungen wie dem sogenannten «offenen Rücken» führen, was starke körperliche Beeinträchtigung nach sich ziehen kann. 

Weiter kann ein Folsäuremangel eine Ursache für Blutarmut sein und eine Reihe weiterer Symptome nach sich ziehen. Dazu gehören unter anderem Blässe, Müdigkeit, Zungenkribbeln und -brennen, Atemwegs- und Herz-Kreislauf-Probleme, Appetitlosigkeit, Schleimhautentzündungen, Durchfall und Gewichtsverlust, Reizbarkeit und depressive Verstimmungen. Zudem hat Folsäure einen Einfluss auf die Hirnleistung. So kann eine unzureichende Zufuhr etwa die Entstehung von Demenz begünstigen.

Folsäurereiche Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung beugt Folsäuremangel natürlich vor. Ungekochtes grünes Blattgemüse wie Spinat und Salat sind besonders folsäurereich. Weitere Lieferanten sind Gemüse wie Tomaten, Gurken, Spargel, rote Beete, Fenchel, Lauch und Kohl sowie Obst wie Bananen und Zitrusfrüchte. Auch ist der Nährstoff in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Weizenkeimen, Sprossen, Hefe und in tierischen Produkten wie Milch, Eiern und Leber enthalten.

Die in frischen Lebensmitteln natürlich vorkommende Folsäure ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Beim Waschen und Kochen kann sie somit schnell verloren gehen. Um dies zu verhindern, sollte man beispielsweise das Gemüse vor dem Schneiden nur kurz waschen und es schonend zubereiten, zum Beispiel durch kurzes Dämpfen.

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Wie viel Folsäure brauche ich?

Laut den «DACH Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr 2018» beträgt der Folsäurebedarf für Erwachsene 300 µg und für Schwangere 550 µg pro Tag. Bei Kinderwunsch wird eine präventive Zufuhr von 400 µg pro Tag empfohlen.

Hierzu kann Folsäure auch in Form von Präparaten eingenommen werden. Da sie wasserlöslich ist, wird ein eventueller Überschuss normalerweise über die Nieren ausgeschieden.

Zudem sollte Folsäure in Kombination mit Vitaminen B6 und B12 eingenommen werden, da diese im Körper synergetisch wirken. Um einen Folsäuremangel nachzuweisen, ist eine Untersuchung des Blutbildes empfehlenswert.

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