Neujahrsvorsätze endlich mal durchziehen

Der Beginn des neuen Jahres ist ein guter Zeitpunkt, um alte Gewohnheiten abzulegen und neue Ziele in Angriff zu nehmen. Doch oft ist die Motivation schon nach wenigen Wochen verflogen und der innere Schweinehund übernimmt wieder das Kommando. Woran liegt das und was kann man tun, damit es im nächsten Jahr endlich klappt?

An Silvester geht das Jahr zu Ende und viele werden die letzten 365 Tage noch einmal Revue passieren lassen. Manche nehmen viele schöne Erinnerungen mit ins neue Jahr, andere freuen sich, dass der Jahreswechsel für sie einen Neuanfang bedeutet. Viele setzen sich ab dem 1. Januar neue Ziele, oft auch alte Gewohnheiten, die abgelegt werden sollen. «Ab jetzt gehe ich viermal die Woche ins Fitnessstudio», nehmen sich einige vor und schliessen motiviert ein neues Abo ab. Andere wollen versuchen, weniger Fleisch zu essen oder ihren Alkoholkonsum zu reduzieren. So gut und sinnvoll diese Neujahrsvorsätze auch sein mögen, oft scheitern sie kläglich und sorgen für Frustration.

Nur jede:r Fünfte hält ein Jahr durch

Wie viele Neujahrsvorsätze sind erfolgreich? Eine Umfrage der deutschen Online-Plattform für Statistiken «Statista» zeigt, dass Vorsätze unterschiedlich lange befolgt werden. Rund drei Prozent der Neujahrsvorsätze scheitern bereits nach wenigen Stunden. Jeweils sechs Prozent können ihre Ziele nach einem Tag und nach einer Woche nicht mehr einhalten. Immerhin zwölf Prozent halten sich zwei bis drei Wochen an ihre Vorsätze und ebenso viele einen Monat. 27 Prozent halten länger als zwei Monate an ihren Neujahrsvorsätzen fest und jede:r Fünfte bricht seine Vorsätze das ganze Jahr über nie.

Ohne Messbarkeit keine sichtbaren Erfolge

Doch warum erreichen nur 20 Prozent ihre gesetzten Ziele und warum kapituliert die grosse Mehrheit spätestens nach einigen Monaten? Der Psychotherapeut und Autor Jonathan Alpert nennt in einem Online-Artikel des Business Insider einen zentralen Grund: Neujahrsvorsätze sind oft unspezifisch. Dazu gehört zum Beispiel der Vorsatz, im neuen Jahr abzunehmen. Das Problem bei diesem Vorsatz ist, dass kein Richtwert gesetzt wird und er deshalb nicht messbar ist. Eine genauere Angabe des Ziels, wie zum Beispiel ein Stichtag, macht das Aufgeben des Ziels viel schwieriger. Vage Ziele lassen sich leichter aufgeben. Auch ein Zeitplan kann Orientierung geben: Was will man im März erreicht haben und wo will man nach einem halben Jahr stehen?

Positive Ziele führen zum Erfolg

Alpert nennt noch einen weiteren Grund, warum viele an ihren Zielen scheitern: Die Vorsätze sind vielfach negativ besetzt und erschweren so die Umsetzung. Will man kein Fleisch mehr essen, entstehen negative Gedanken, die auf die Stimmung schlagen. Stattdessen sollte man eine Alternative zu Fleisch finden und sich motivieren, mehr davon zu essen. Das führe zu positiven Selbstgesprächen und motiviere viel mehr, so Alpert.

Neujahrsvorsätze gelingen nur mit innerer Überzeugung

Abschliessend stellt sich die Frage, woher die Motivation für einen Neujahrsvorsatz eigentlich kommt. War es die eigene Idee oder wurde man durch das Umfeld beeinflusst? Wenn man sich Ziele nur für andere setzt und nicht hinter ihnen stehen kann, sind die Erfolgsaussichten gering. Alpert: «Oft finden sich unter den Vorsätzen nämlich solche, die gar nicht eigene Wünsche widerspiegeln, sondern die Erwartungen, die andere an uns haben.» Das können zum Beispiel Diäten sein, die gerade im Trend liegen und deshalb gesellschaftlichen Druck ausüben.

Oft finden sich unter den Vorsätzen nämlich solche, die gar nicht eigene Wünsche widerspiegeln, sondern die Erwartungen, die andere an uns haben.

Kleine, realistische Ziele setzen

Wenn der Neujahrsvorsatz eine bestimmte Handlung beinhaltet, ist es hilfreich, den Wochentag und die Uhrzeit festzulegen. Man könnte sich zum Beispiel vornehmen, jeden Mittwochabend 15 Minuten zu joggen. Dieser Termin gibt Orientierung und der Erfolg ist gut messbar. Zu diesem Jogging-Vorsatz gehört noch ein besonders wichtiger Tipp: Sich nur realistische Ziele setzen! Wer als Sportmuffel in den letzten sechs Monaten kein einziges Mal gejoggt ist und sich trotzdem eine Stunde Joggen vornimmt, wird mit Sicherheit auf die Nase fallen. Kleine, aber realistische Ziele lassen sich besser umsetzen und Erfolgserlebnisse motivieren zusätzlich. Ausserdem ärgert sich niemand, wenn man plötzlich so ehrgeizig ist, dass die Joggingrunde am Mittwoch sogar 60 Minuten dauert.

Neujahrsvorsätze als Challenge mit Freund:innen

Wer seiner Selbstdisziplin gar nicht traut, dem hilft eine gemeinsame Herausforderung im Freundeskreis. Zusammen kann man einen Neujahrsvorsatz definieren und eine kleine Strafe für jene einführen, die zuerst kapitulieren. Das soll auf keinen Fall ein Wettbewerb sein oder zusätzlichen Druck aufbauen. Den Neujahrsvorsatz als Challenge zu sehen, die man gemeinsam mit Freund:innen bewältigt, nimmt aber die Ernsthaftigkeit und spornt an. Freund:innen können sich gut gegenseitig motivieren oder sogar den Vorsatz gemeinsam ausüben. So kann man als Team Ziele erreichen, was bestimmt förderlich für eine Freundschaft ist.

Der Wille als letzte Instanz

Letztlich hilft nur eines: Selbstdisziplin. Ohne Durchhaltewillen ist keine positive Veränderung im Leben möglich. Alte Gewohnheiten zu durchbrechen und durch neue zu ersetzen, ist anstrengend und kostet Kraft. Zudem ist man vielleicht zu Beginn des Jahres noch motiviert und voller Tatendrang – diese Energie kann aber schnell verpuffen. Von da an muss man sich immer wieder überwinden und an seinen Zielen festhalten. Doch mit genügend Disziplin und der richtigen Herangehensweise könnte es dieses Jahr endlich klappen.