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Ernährung Gesundheit

Eisen ist essenziell für ein schwungvolles Leben

18.03.2020
von SMA

Viele schieben die eigene Müdigkeit auf den stressigen Alltag. Jedoch steckt oftmals ein Eisenmangel dahinter. 

Eisenmangel ist eines der am häufigsten diagnostizierten Nährstoffdefizite. Gerade Eisen ist der Fitmacher unter den Spurenelementen – und lebenswichtig. Denn ganz gleich, ob Wachstum, Sauerstofftransport oder Energiegewinnung: Eisen ist an fast allen wichtigen Körperfunktionen mitbeteiligt. Dieses wertvolle Spurenelement spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, geistig und körperlich leistungsfähig zu sein.

Ein Bluttest schafft Klarheit

Um sein Energielevel aufrechtzuerhalten, braucht der Körper eine gute Eisenversorgung – neben einer ausgewogenen Ernährung und regelmässigen Bewegungseinheiten im Freien. Wie es um den persönlichen Eisenstatus steht, lässt sich mit einem Bluttest beim Arzt bestimmen. Der Hämoglobin-Wert (Hb-Wert) gibt Aufschluss darüber, wie viel Eisen aktuell im Blut enthalten ist, während der Ferritin-Wert den Füllstand der Eisenspeicher anzeigt. Ein niedriger Ferritin-Wert gilt als verlässlicher Indikator für einen Eisenmangel.

Erhöhter Eisenbedarf beim Sport

Eisen ist für sportlich Aktive besonders wichtig. Dies ist unter anderem so, weil Eisen im Körper auch für den Sauerstofftransport mitverantwortlich ist. Bei intensiven Ausdauersportarten wie Triathlon oder Radrennen werden durch die vorübergehende Überlastung der roten Blutkörperchen Mikroblutungen ausgelöst, durch die dem Körper wertvolles Eisen verloren geht. Beim Sport in grossen Höhen, wie beim Skifahren, versucht der Körper, durch eine gesteigerte Produktion von roten Blutkörperchen seinen Sauerstoffbedarf zu decken. Dazu wird Eisen benötigt. Wer viel Sport treibt, sollte deswegen auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.

Steter Eisenverlust

Wir verlieren täglich Eisen: Ob beim Schwitzen, mit dem Urin oder Blut oder durch den Hautabrieb. Besonders Frauen weisen durch den zusätzlichen Eisenverlust während der monatlichen Regelblutung einen erhöhten Eisenbedarf auf. Frauen mit Kinderwunsch sollten bereits vor der Schwangerschaft auf ihre Eisenreserven achten. Durch die Zell- und Blutneubildung für das Kind steigt der Bedarf an Eisen in der Schwangerschaft um 100 Prozent.

Eisen in der Schwangerschaft

Eisen unterstützt den Sauerstofftransport zwischen Mutter und Fötus sowie die Gehirnentwicklung des Ungeborenen. Gleichzeitig legt der Körper beim Kind ein Eisendepot für die ersten Lebenswochen an. Oft werden durch Schwangerschaft und Geburt ein Grossteil der Eisenreserven der Mutter benötigt. Für die darauffolgende Regeneration und das Stillen braucht  es erneut Eisen. So muss nicht nur der Eisenbedarf der Mutter, sondern durch das Stillen auch jener des Säuglings gedeckt werden.

Essenziell für die Entwicklung

Kinder, die gross und stark werden wollen, brauchen Eisen. Der Körper benötigt es für das Wachstum sowie für die soziale und geistige Entwicklung. Konzentrationsstörungen und häufige Infekte sind Hinweise auf einen erhöhten Eisenbedarf. Besonders bei Mädchen kann sich dieser nach Einsetzen der Regelblutung erhöhen. Zudem unterstützt Eisen bei Schulkindern die normale kognitive Entwicklung.

Die zweite Lebenshälfte

Bei Menschen in der zweiten Lebenshälfte kann die normale Eisenaufnahme durch den Darm gemindert sein; geringerer Appetit vermindert die Eisenzufuhr ebenso. Auch Krankheiten können in der Folge zu einem erhöhten Eisenbedarf führen. Wenn sich also Müdigkeit einschleicht oder die Konzentration nachlässt, ist nicht unbedingt nur das Alter schuld.

Was hilft gegen Eisenmangel? 

Die beste Basis für ein gesundes Energielevel bildet eine gute Nährstoffversorgung und damit ein ausgewogener Speiseplan. Dabei spielt auch Fleisch im Hinblick auf die Eisenversorgung eine wichtige Rolle, da unser Körper das in tierischen Produkten enthaltene zweiwertige Eisen (Fe2+) besonders gut verwerten kann. Pflanzliche Eisenlieferanten sind Nüsse und Kerne, Hirse und Haferflocken sowie weisse Bohnen oder Aprikosen.

Pflanzliches Eisen

Allerdings muss unser Körper das in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthaltene dreiwertige Eisen (Fe3+) zunächst in die verwertbare Form umwandeln – und dabei geht viel davon verloren, weil es mit bestimmten Nahrungsbestandteilen unlösliche Komplexe bildet. So kann unser Körper bis zu 20 Prozent des in tierischen Produkten vorhandenen Eisens aufnehmen aber nur 3 bis 8 Prozent des in pflanzlichen Lebensmitteln vorhandenen Eisens. Es gilt damit gerade bei der veganen Ernährungsweise, speziell auf die Zufuhr von Vitamin B12 und von Eisen zu achten.

Falls das Eisen über die Nahrung nicht in genügendem Masse zugeführt werden kann, gibt es zahlreiche Eisenprodukte, die Abhilfe schaffen. Eine Beratung durch eine Fachperson lohnt sich, denn ein gefüllter Eisenspeicher ist die beste Voraussetzung für ein schwungvolles Leben.

Woran erkennt man einen Eisenmangel? 

  • Erschöpfungszustände
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Konzentrationsprobleme
  • Kopfschmerzen, Schwindel
  • Schlafprobleme
  • Schwache Abwehrkräfte
  • Rissige Mundwinkel, Haarausfall
  • Rillen auf den Fingernägeln

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