Fit & fabelhaft: Sport während der Tage!

Jeden Monat durchläuft der Hormonhaushalt der Frau einen Zyklus, der Auswirkungen auf ihren psychischen wie auch physischen Zustand hat. Sport kann dabei helfen, Beschwerden zu lindern und die Stimmung zu heben. «Fokus» präsentiert das zyklusorientierte Training für Frauen!

Im Sport ist es nach wie vor ein wenig beachtetes Thema: der Menstruationszyklus der Frau. In den letzten Jahren ist in der Gesellschaft und in den Medien eine verstärkte Auseinandersetzung mit dieser Thematik zu beobachten, die von Leistungs- und Profisportlerinnen positiv aufgenommen wird. Forschende der Sportwissenschaften befassen sich immer stärker mit dem Zusammenhang des weiblichen Zyklus und der Leistungsfähigkeit von sportlichen Aktivitäten. Aber auch Frauen, die in der Freizeit oder gar keinen Sport treiben, können von diesen Erkenntnissen profitieren.

Der weibliche Menstruationszyklus

Unterschiedliche Sportarten während der verschiedenen Zyklusarten können das Wohlbefinden positiv beeinflussen. Bild: iStock/nazarkru

Jeder Zyklus beginnt mit dem Einsetzen der Menstruation und endet am Tag vor der nächsten Periode. Im Durchschnitt dauert ein Zyklus 28 Tage, jedoch ist dies von Frau zu Frau unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die Ernährung, die Einnahme von Medikamenten oder Stress können die Dauer des Zyklus verkürzen oder verlängern. Der Zyklus lässt sich in folgende Phasen unterteilen:

1. Follikelphase: Diese beginnt am ersten Tag der Monatsblutung und erstreckt sich über die erste Hälfte des Zyklus. In dieser Zeit fällt der Hormonspiegel des Östrogens und des Progesterons, was zur Abstossung der Gebärmutterschleimhaut und somit zur Blutung führt. Dies wird durch das regelmässige Zusammenziehen verursacht, das sich als krampfartige Unterleibsschmerzen bemerkbar macht. Es werden mehrere Follikel im Eierstock angeregt und zum Wachsen gebracht. Jedoch überlebt nur ein Follikel und die anderen sterben ab. Dieses eine dominante Follikel bildet Östrogen und unterstützt die Gebärmutter bei der Vorbereitung einer möglichen Schwangerschaft.
2. Ovulationsphase: Diese Phase, die um den Eisprung herum auftritt, ist die kürzeste im weiblichen Zyklus: Die Dauer beträgt lediglich 16 bis 32 Stunden. In dieser Zeitspanne platzt der dominante Follikel auf und setzt die darin enthaltene Eizelle frei. Die Tage um den Eisprung werden die «fruchtbaren Tage» genannt, da in dieser Zeit die Eizelle durch ein Spermium befruchtet werden kann. Die Eizelle benötigt etwa fünf Tage, bis sie den Eingang der Gebärmutter findet.
3. Lutealphase: Diese Phase beginnt nach dem Eisprung und dauert bis zur nächsten Periode an. Der verbleibende Follikel im Eierstock verwandelt sich in den sogenannten Gelbkörper (Corpus luteum) und produziert Progesteron und in geringen Mengen auch Östrogen. Wenn keine Einnistung durch ein Spermium erfolgt, degeneriert der Gelbkörper. Aufgrund dessen fällt der Hormonspiegel ab und die Menstruation beginnt.

Zyklusbasiertes Training

Die Motivation und auch die Leistungsfähigkeit werden zu einem grossen Teil durch den Hormonhaushalt beeinflusst. Sport kann während der Menstruation Krämpfe lösen, da der Körper während der Bewegung Glückshormone ausschüttet und zudem die Durchblutung fördert. Ein auf den Zyklus abgestimmtes Training kann Stress minimieren und das Wohlbefinden steigern. Doch wie funktioniert das und welche Sportarten eignen sich für welche Zyklusphase?

Während der Menstruation ist der Hormon- und Energiepegel am niedrigsten. Man sollte dem Körper die nötige Regeneration gönnen und das Training etwas lockerer gestalten. Die Stärkung des Beckenbodens in dieser Zeit kann Schmerzen und Blutungen verringern.

Empfohlene Sportarten: Yoga, Pilates, Stretching

In der Follikelphase, unmittelbar nach der Menstruation, erleben die meisten Frauen einen Motivationsschub. Durch den hohen Östrogenspiegel kann mit mehr Energie und Ausdauer trainiert werden. Disziplinen mit hoher Intensität können ausgeübt werden.

Empfohlene Sportarten: Radfahren, Krafttraining, Laufen

In der Ovulationsphase sind die Östrogen- und Testosteronlevel am höchsten – und somit auch die Leistungsfähigkeit. Die Koordination und die Beweglichkeit des Körpers können verbessert werden. Zudem nimmt auch die Körperwahrnehmung zu.

Empfohlene Sportarten: HIIT (Hoch-Intensitäts-Intervall-Training), Tanzen, Crossfit

In der Lutealphase, der zweiten Zyklushälfte, ist der Körper aufgrund des erhöhten Progesteronspiegels müder. Durch die starken Hormonschwankungen sind Bänder und Sehnen verletzungsanfälliger, da sich ihre Dehnbarkeit verändert. Es sollten Disziplinen ausgeübt werden, die den Körper schonen und gleichzeitig aktiv halten.

Empfohlene Sportarten: Schwimmen, Tai Chi, Wandern

Darüber hinaus spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle im Menstruationszyklus. Die zusätzliche Zufuhr von Nährstoffen kann den Hormon- und Energiehaushalt unterstützen. Menstruationsbeschwerden können gelindert und das Wohlbefinden gesteigert werden. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Eisen, Magnesium, Kalzium, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist, unterstützt die Leistungsfähigkeit während der Periode. Sie kann zu einem angenehmen und effektiven Training beitragen.

Auf den Körper hören

Es ist wichtig, auf den Körper zu hören. Bild: iStock/Tatiana

Aber jede Frau und jeder Zyklus ist anders. Die eigenen Bedürfnisse sollten immer im Vordergrund stehen und das Training entsprechend angepasst werden. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und das Training auf die individuellen Bedürfnisse und Beschwerden abzustimmen. Das zyklusbasierte Training bietet jedoch eine gute Möglichkeit, das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit zu maximieren. Diese Methode ermöglicht es, das Work-out gezielt an den Menstruationszyklus anzupassen und so die Vorteile jeder Phase optimal zu nutzen. Indem auf die Signale des Körpers gehört und das Training flexibel gestaltet wird, können die Fitnessziele erreicht und gleichzeitig körperliche Beschwerden minimiert werden.