Für viele Frauen beginnt ab Mitte 40 eine Zeit der Veränderung: Der Hormonhaushalt wandelt sich, der Stoffwechsel arbeitet anders, die Muskelmasse nimmt ab und der Körper reagiert sensibler auf Stress, Schlafmangel oder ungesunde Gewohnheiten. Die gute Nachricht: Noch nie war das Wissen darüber, wie Frauen gesund durch diese Lebensphase kommen können, so umfassend wie heute.
Die Menopause gilt inzwischen als eines der wichtigsten Präventionsfenster im Leben einer Frau. Denn in diesen Jahren werden die Weichen für die Gesundheit der nächsten Jahrzehnte gestellt, für Herz, Knochen, Gehirn, Stoffwechsel – und damit für Lebensqualität. Ein guter Zeitpunkt, um genauer hinzuschauen.
Was auf dem Teller liegt, entscheidet mit: Obwohl mit zunehmendem Alter insgesamt weniger Energie gebraucht wird, steigt der Nährstoffbedarf. Eine nährstoffreiche Ernährung unterstützt den Körper in den Wechseljahren, dessen sinkender Östrogenspiegel sich auf gleich mehrere Prozesse auswirkt. Die herz- und gefäßschützende Wirkung und der Schutz für Knochen nehmen ab, das Osteoporoserisiko erhöht sich. Schleimhäute können trockener werden, die Fettspeicher werden größer. Dumm nur, dass Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente vom Körper nicht mehr so gut aufgenommen werden können. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette werden deshalb zu unseren neuen besten Freunden. Sie supporten mit Nährstoffen, die jetzt wichtiger sind denn je. Das Kichererbsen-Dal mit Kreuzkümmel und Koriander ersetzt die Currywurst, ein gutes Vollkornbrot mit Avocado die Pizzazunge.
Das morgendliche Buttercroissant durch einen Joghurt mit Beeren zu tauschen, mag anfangs schwerfallen, aber die Kalziumquelle übernimmt einen wichtigen Job für die Knochen. Deren Dichte nimmt durch den Hormonrückgang ganz klar ab. Beim Fett darf es hingegen ruhig ein wenig mehr sein, solange es das richtige ist. Lein-, Walnuss-, Raps- und Olivenöl gehören zu den herzschützenden Fetten. Und nur zur Erinnerung: das Küchlein am Nachmittag, die Süßigkeiten zwischendurch und das Fertiggericht am Abend enthalten genau das Gegenteil von dem, was wir brauchen: wenig Nährstoffe bei reichlich Kalorien. Eiweiß- und ballaststoffbetonte Lebensmittel hingegen stabilisieren den Blutzucker, aktivieren den Stoffwechsel, tragen zu einer gesunden Darmflora bei und verlangsamen den Verlust an Muskelmasse.
Ab dem vierzigsten Lebensjahr verliert der Körper pro Jahrzehnt bis zu acht Prozent seiner Muskelmasse, ein Prozess, den die Medizin Sarkopenie nennt. Östrogen ist direkt an der Muskelproteinsynthese beteiligt und wenn es fällt, fällt auch diese hormonelle Rückendeckung weg. Die Folgen gehen weit über Optik hinaus: Muskeln regulieren den Blutzucker, schützen die Gelenke, stärken die Knochen. Wer sie verliert, erhöht messbar das Risiko für Diabetes, Osteoporose und Herzerkrankungen. Eier, Quark, Frischkäse und Naturjoghurt stehen deshalb neben hellem Fleisch und Fisch ab sofort Schlange im eigenen Kühlschrank.
Östrogen ist direkt an der Muskelproteinsynthese beteiligt und wenn es fällt, fällt auch diese hormonelle Rückendeckung weg.
Knochen brauchen die Belastung und die mechanischen Kräfte der Muskeln und Sehnen, um Nährstoffe einzulagern. Für Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen gibts nun kein Halten mehr. Dazu kommt: Frauen, die regelmäßig Sport treiben, leiden weniger häufig unter Hitzewallungen.* Alkohol und sehr scharfes Essen erweitern hingegen die Blutgefäße und begünstigen Hitzewallungen. Auch regelmäßige Saunagänge mit dem Wechsel zwischen Wärme und Abkühlung helfen, besser mit Hitzeschüben umzugehen. Kalt-warm-Duschen an Beinen oder (!) Armen haben einen trainierenden Effekt für die Gefäße und verbessern die Wärmeregulation im Körper. Danach darf bewusst entspannt werden, um das vegetative Nervensystem positiv zu beeinflussen. Zum Beispiel mit einem Tässchen Salbeitee, der für seine schweißhemmende Wirkung bekannt ist. Zur Förderung der natürlichen Balance eignet sich auch Hormon-Yoga, das den sinkenden körpereigenen Hormonspiegel wieder heben soll.
Bei einer Hormonersatztherapie geht es nicht darum, den ursprünglichen Hormonspiegel exakt zu ersetzen, sondern die Folgen des Östrogenmangels so zu behandeln, dass nächtliche Schwitzattacken, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen oder Konzentrationsprobleme spürbar nachlassen. Daher sprechen Mediziner:innen heute eher von einer Hormontherapie (HT). Im Gegensatz zu den häufig überdosierten Maßnahmen der älteren Generation wird eine HT sehr gezielt auf die individuelle Situation der Frau abgestimmt und das Nutzen-Risiko-Verhältnis sorgfältig abgewogen. Ungeeignet sind Hormontherapien nach wie vor für Frauen mit einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, Thromboseneigung oder Leberfunktionsstörungen. Und wie alle Medikamente kann auch eine HT unerwünschte Nebenwirkungen mit sich bringen. Damit die Hormone ihre Wirkung bestmöglich entfalten, empfehlen Ärzt:innen, die Therapie bereits am Anfang der Wechseljahre zu beginnen und nicht länger als bis zum 60. Lebensjahr damit zu warten.
Hört sich alles anstrengend an? Als Pflichtprogramm öfter in den Spa zu gehen, mit der Freundin zu walken und schön bunt zu essen, klingt doch eigentlich gar nicht so schlecht.
* Zahlreiche Studien haben diesen Effekt untersucht, beispielsweise: »Effects of Physical Exercise on Symptoms and Quality of Life in Women in Climacteric: A Systematic Review and Meta-Analysis« von PubMed Central aus dem Jahr 2025 oder die Langzeitstudie des Australian Women and Girls’ Health Research Centre, ebenfalls von 2025.
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