Das unterschätzte Drittel des Lebens: Warum guter Schlaf viel mehr ist als Erholung

Müde, gereizt, unkonzentriert, häufiger krank und sogar depressiv – wer zu wenig schläft, zahlt einen hohen Preis. Neurologin und Schlafexpertin Rositsa Neumann erklärt, warum Schlaf für den Körper so substanziell ist und was man tun kann, wenn die Nächte zur Qual werden.

Rositsa Neumann
Neurologin und Schlafexpertin

Er wirkt auf den ersten Blick unscheinbar, hat jedoch eine grosse Macht: der Schlaf. Vor allem dann, wenn er schlecht ist oder sogar ganz ausbleibt, wird er zum unausweichlichen Thema und manchmal gar zum Problem. Davon sind in der Schweiz gar nicht so wenige Menschen betroffen: 2022 litt ein Drittel der Bevölkerung unter Schlafstörungen, und 7 von 100 Personen nahmen Medikamente ein, um schlafen zu können. Das ergab die Schweizerische Gesundheitsbefragung des Bundesamts für Statistik. 

Dauerhaft schlechter Schlaf kann Folgen haben: «Zunächst treten tagsüber Müdigkeit und Schläfrigkeit sowie Konzentrationsstörungen auf und die Leistungsfähigkeit nimmt ab», sagt Neurologin und Schlafexpertin Rositsa Neumann. «Wir werden langsamer in unseren Reaktionen und wir lernen schlechter. Sekundenschlaf, Fehler und Unfälle können auftreten». Ausserdem leidet die Selbsteinschätzung und man wird risikofreudiger. Auch längerfristige Folgen wie Herz-Kreislaufstörungen, Stoffwechselstörungen mit Gewichtszunahme und sogar Diabetes sind möglich. 

Einfluss auf das ganze System

Schlaf ist also weit mehr als blosses Ausruhen. Zahlreiche Prozesse laufen im Körper ab, wenn wir schlafen: Tagsüber aufgenommene Informationen werden nachts vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übertragen. Gleichzeitig werden nicht benötigte Verbindungen aussortiert, was die Denkleistung am nächsten Tag schärft. «Schlaf fördert das Gedächtnis, wir lernen verbale Inhalte und motorische Fähigkeiten besser, wenn wir nach dem Lernen schlafen», sagt die Neurologin. Ausserdem ist die Produktion von Botenstoffen der Immunabwehr, sogenannten Zytokinen, nachts erhöht. Deshalb schläft man bei Krankheit mehr und ist im Umkehrschluss bei Schlafmangel anfälliger für Infekte. Neben dem Wachstumshormon wird nachts auch das Stresshormon Cortisol reguliert und Anspannung wird reduziert. Schlaf ist wichtig für die Herzgesundheit, weil der nächtliche Blutdruckabfall das Herz-Kreislauf-System entlastet. Wer diesen Abfall nicht regelmässig durchmacht, hat ein erhöhtes Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. 

Mentale Gesundheit leidet unter schlechtem Schlaf

Doch mit Schlafstörungen können auch psychische Leiden wie Depressionen und Angststörungen einhergehen: «Die mentale Gesundheit und der Schlaf sind eng miteinander verbunden: Wenn wir schlecht schlafen, werden wir reizbar, schlecht gelaunt, unkonzentriert, unmotiviert und sogar depressiv», sagt Neumann. Aber auch umgekehrt: «Schlafstörungen, also Ein- und Durchschlafstörungen, aber auch Müdigkeit und Schläfrigkeit tagsüber sind oft Symptome einer psychischen Erkrankung wie zum Beispiel einer Depression, einer Angststörung oder eines Burn-outs.»

Schlaf ist eine wichtige Säule in der Gesundheit. Rositsa Neumann unterstützt unter anderem im «Schlaflabor Zürich» Menschen mit Schlafstörungen dabei, wieder eine erholsame Nachtruhe zu finden. «Unsere 24/7-Gesellschaft fordert uns dazu auf, immer erreichbar zu sein und verursacht Schlafmangel», beobachtet sie. «Diese ständige Erreichbarkeit erhöht den alltäglichen Stress – und Stress ist die Hauptursache für Ein-und Durchschlafstörungen.» Auch unregelmässige Schlafenszeiten, wenig körperliche Aktivität, Alkohol und Drogen können den Schlaf verschlechtern. 

Schlafbedarf ist individuell

Obwohl Schlaf erwiesenermassen so wichtig ist für das gesamte Wohlbefinden, gilt es manchmal als Leistungsmerkmal, mit wenig Schlaf auszukommen, und wird mit besonders fleissigen Menschen in Verbindung gebracht. Dabei ist klar: Zu wenig Schlaf schadet der Gesundheit. Wie viel Schlaf jemand braucht, ist jedoch individuell: «Es gibt keine optimale Schlafdauer für alle», sagt Neumann. «Ein Grossteil der Menschen schläft sieben bis acht Stunden. Langschläferinnen benötigen über zehn Stunden Schlaf, um sich fit zu fühlen. Kurzschläfer schlafen weniger als 5 Stunden und fühlen sich trotzdem fit.» Das wichtigste Kriterium für die richtige Schlafdauer sei, dass man sich tagsüber aktiv fühlt, keine chronische Müdigkeit verspürt und kein erhöhtes Schlafbedürfnis hat. In jungen Jahren braucht man tendenziell mehr Schlaf als später mit zunehmendem Alter. Wichtig ist auch: Pausen, Nickerchen und Entspannungstechniken wie Yoga und Meditation tragen zur Erholung bei, aber: «Diese Massnahmen können nächtlichen Schlaf nicht ersetzen», sagt Neumann.

Besser ohne Tracker

Manche Menschen greifen zu einem Schlaftracker, um ihren Schlaf zu optimieren. Diese Geräte können zwar zuverlässige Daten über den Schlaf liefern, sind aber manchmal kontraproduktiv: «Falls man ein Schlafproblem hat, fokussiert die Benutzung eines Trackers noch mehr darauf, sodass man sogar schlechter schläft.» Die Expertin empfiehlt für einen besseren Schlaf folgende Massnahmen:

• Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen, auch am Wochenende
• Viel Zeit am Tageslicht verbringen, besonders am Morgen nach dem Aufstehen
• Sich ausreichend und regelmässig bewegen
• Wer tagsüber müde ist, sollte trotzdem nur eine bis zwei Ruhezeiten von höchstens 20 Minuten machen und einen Wecker stellen
• Bei nervöser oder langer Wachzeit in der Nacht aufstehen und zum Beispiel etwas lesen, bis die Schlafbereitschaft wieder kommt
• Nachts nicht auf die Uhr schauen
• Schweres Essen, Anstrengung, Aufregung, Koffein und Alkohol abends vermeiden
• «Digitalen Sonnenuntergang» einführen: eineinhalb Stunden vor der Bettzeit alle digitalen Geräte weglegen
• Das Schlafzimmer sollte nicht zu warm sein; für Erwachsene zwischen 15 und 19 Grad, für ältere Menschen und Babys zwischen 18 und 20 Grad
• Bequemes Bett und eine ruhige Schlafumgebung

Wer trotzdem schlecht schläft, sollte die Hoffnung nicht verlieren: «Schlafen kann man lernen», sagt Rositsa Neumann. Dabei helfen verschiedene Massnahmen wie die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie: Wissen darum, wie der Schlaf funktioniert; Schlafrestriktion, Stimulus-Kontrolle, Schlafhygiene, Entspannungsübungen und allenfalls kognitive und psychologische Interventionen. Wer dauerhaft schlecht schläft und darunter leidet, sollte nicht zögern und sich Hilfe holen.